文档介绍：

、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解熬炼后的疲惫，而且足够的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，留意限制在400克以内，蔬菜那么可以吃到1斤以上，但是留意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　　3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，协助食物消化、调整食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，足够的锌能保证损伤的肌肉细胞精确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉复原的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
　　4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反响速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，假如体内抗氧化剂不足够，不仅让人简单感觉疲累，还会加速机体苍老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等养分或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
　　5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常熬炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动实力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对养分物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。
　　当然，想要肌肉尽快复原状态，还须要除了多吃上述食物，还须要足够的睡眠，多喝水，假如是柠檬水就更好了。在身体允许的状况下，假如能坚持中低强度的有氧熬炼半小时到45分钟，也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外，局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最终，还要提示大家的是，记得做熬炼前后的热身活动，如韧带拉伸，也能预防和减轻熬炼后的肌肉酸痛。

　　运动后肌肉酸痛怎么办
　　运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后难过马上出现，但其消逝得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲乏乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等病症。这种肌肉难过消逝得比拟缓慢，时时3～4天甚至6～7天之后才能完全复原，这种病症那么称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲惫。