文档介绍：瑜伽是深受年轻女性喜欢的一种运动方式，其实中老年人练
瑜伽对身体也有很多好处。呢接下来和你一起了解中老年人适宜
练习的瑜伽招式吧。
中老年人适宜练习的瑜伽动作第一式、坐姿
将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交
叉，瑜伽是深受年轻女性喜欢的一种运动方式，其实中老年人练
瑜伽对身体也有很多好处。呢接下来和你一起了解中老年人适宜
练习的瑜伽招式吧。
中老年人适宜练习的瑜伽动作第一式、坐姿
将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交
叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的
上方。
第二式、牛面式
这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，
可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服
很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。
相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可
以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，
可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
第三式、鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部
的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。
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刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢
慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习
次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
第四式、船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按
摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，
会感到全身舒松。
如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再
次使用毛巾，将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这
个姿势。
第五式、鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，
预防和减缓小腿抽筋现象 ; 同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神
经。
中老年人练瑜伽的禁忌 1 眼压过高、高度近视眼 , 不建议头下
脚上的倒立动作
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前弯或倒立 , 会增加眼压 , 因此原本就有眼压过高、高度近视
的人, 不建议练习瑜伽。
2 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽
瑜伽需要身体状况良好的情况下 , 才能达到锻炼身体机能及肌
群的功效 , 如果身体状况不好 , 肌肉、关节、韧带无法发挥力量 , 练
习瑜伽的时候 , 就很容易受伤。
3 情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动 , 如果生气、焦虑、紧张的情
况下, 肌肉群紧绷 , 最好不要练习瑜伽 , 以免受伤 , 只有在肌肉柔软
的情况下练习瑜