文档介绍：高中体育百米跑核心力量训练方法
摘 要:在百米跑中,核心力量训练可以提高跑步者的核心区域肌肉力量,为跑步者创造支点,使其更好地发力,减少运动损伤,并取得良好的比赛效果。然而,在平时的百米跑课堂训练中,高中体育教师很少对学生身心力量训练,帮助学生掌握基本核心力量训练技能,确保学生的核心力量传递到四肢,特别是身体的脚踝、膝盖、臀部和腰部,节约起跑技术的时间,达到加速起跑的作用。同时,在100m短跑的整个过程中,引导学生练****重心和平衡控制的技术要素,持续不断地传递力量,可以让学生保持身体的平衡,并进行快速冲刺,从而信心十足地冲向终点,大大提高了他们的百米跑起跑成绩。俗话说:“良好的开端等于成功的一半”,学生一旦在起跑阶段占据优势,很有可能成为百米赛跑冠军。
提速途中跑,完善技术
对高中学生进行核心肌肉群力量训练,有助于他们在百米跑中省时省力地完成全部赛程,特别是“蹬摆结合”技术大大增加大腿摆动以使轴缠绕,在核心区域形成中心线。这样一来,学生的身体左右移动到稳定状态,前腿和后腿的摆动形成弯曲状态落地,但学生的膝关节不能超过这个圆周。而此时身体达到力量速度最快,动作技术也最完善。从这方面来讲,体育教师需要科学引导学生提速途中跑,确保学生在百米跑途中姿势的完整性,最终实现上身放松、以髋带膝、以膝带动脚的最佳跑动姿势。
后程冲刺,稳定核心
从某种程度上讲,百米跑中的后程冲刺技术动作类似于途中跑技术动作,只是该过程出现了疲劳状态,学生为了保持跑步速度,只能拼命地加大后蹬和双臂摆动力度,直到接近终点的前一步才做出极速上体前倾的动作。可见,后程冲刺动作可以立即为学生提供短时间的能量,从而保持身体肌肉的足够强壮,有效控制手臂和腿的摆动,从而不断提升跑步速度,以协调肢体来传递力量。同时,在百米跑中,采用合理的后程冲刺训练,还能增强学生核心关节的稳定性,延缓肌肉疲劳,增强运动效率。
3 高中体育百米跑核心力量的课堂训练方法
遵循百米跑课堂训练原则
作为高中体育教学的重要运动项目,百米跑具有一定的规律可循,其核心力量训练更应遵循一定的训练原则,才能达到预期的训练目标。首先,在100m短跑的基础训练阶段,体育教师让学生感受到脊柱的力量和骨盆的稳定性,可以安排平衡球、瑜伽球等辅助物,增强身体的平衡性,控制力量的无限制传递;其次,在100m跑技能提升训练阶段,体育教师应注重摇摆动作的练****训练,以加强腰骶部、大腿肌肉和韧带的伸展;最后,在100m跑的重要动作的维持训练阶段,体育教师应注重学生的核心速度,课堂上多训练学生胯关节的摆动速度和振动幅度,增强核心力量训练的针对性。
完善百米跑课堂训练计划
高中体育教师要完善百米跑核心力量训练计划,帮助学生克服难关,掌握最佳的跑步技巧。第一步,在基础热身训练阶段,体育教师可以采取自重训练法,周训练次数为1次或2次,坚持一个月为宜;第二步,增加训练次数和强度,机体负荷的承受范围为60%~80%,周训练次数为2次,坚持两周或一个月为宜;第三步,在高难度训练阶段,即进行专项训练,周训练1次为宜;第四步,制度针对性强的训练计划,旨在改善学生的身体素质,例如:在中央脊柱的训练中,骨盆应平行于地板,然后完全收缩躯干,让腹部靠近脊柱,并完全