文档介绍:力量训练的原则和方法
肌纤维对训练的适应
研究发现:
肌纤维的选择性肥大
肌纤维内酶的活性增强
肌纤维类型百分组成会发生变化
决定力量大小的生理基础
肌肉肥大
力量训练的原则和方法
肌纤维对训练的适应
研究发现:
肌纤维的选择性肥大
肌纤维内酶的活性增强
肌纤维类型百分组成会发生变化
决定力量大小的生理基础
肌肉肥大
神经调节机能
杠杆的机械效率
肌纤维的组成
力量训练的方法
动力性练习(等张性)
静力性练习(等长性)
等动练习
超等长练习
电刺激法
发展肌肉力量的原则
超负荷原则
要有针对性
结合动作的特点选择力量练习
训练因素
负荷大小
速度快慢
训练次数
总结
增强肌力的基本原则:
使肌肉以较大强度收缩,重复一定次数或持续一定时间以引起适度的肌肉疲劳,以便通过超量恢复原理使肌肉纤维增粗,肌力增强。
训练计划的设计
%1RM与可能的重复次数
%1RM
可能的重复次数
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
RM连续图
RM
2以下
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20以上
训练目标
肌力 肌力 肌力 肌力
爆发力 爆发力 爆发力 爆发力
肌肥大 肌肥大 肌肥大 肌肥大
肌耐力 肌耐力 肌耐力
根据训练目标设定负荷与重复次数
训练目标
负荷(%1RM)
目标重复
次数
肌力
85以上
6以下
爆发力
单次努力項目
多次努力項目
85~90
75~85
1~2
3~5
肌肥大
67~85
6~12
肌耐力
67以下
12以上
训练中的注意事项
负荷由轻到重,逐渐增加;
每次训练要引起一定的疲劳,超量恢复;
每天或隔天训练一次,一周不少于2次;
注意训练的无痛原则;
单次训练先低负荷,再高负荷;
训练中注意心血管反应。
力量训练的适应症与禁忌症
适应症:A 废用性肌萎缩及关节伤病引起的肌萎缩。B 促进周围神经损伤后的N-M功能恢復。C 维持肌营养不良等肌病的肌肉功能。D 有选择性的增強肌群肌力。E 改善脊柱生理曲度,增強脊柱穩定性,防治颈椎病及下腰痛。F 增強腹肌彈性、防治內脏下垂。
禁忌症:A 心血管疾病:包括急重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病变,高血压病等。B 系統性感染性疾病,接近运动区的局部感染,如疖、痈、蜂窝组织炎等。C 局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤未完全愈合,非感染性炎症症状较明显时。
共同学习、一起进步!
谢谢大家!
(等张性)
伯杰认为:3组4RM和8RM的负荷,力量增长最快。
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(等长性)
方法:一般最大收缩8~10秒
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谢谢