文档介绍：美的学校
武
术
训
练
计
划
一、训练方案制定方案：
1、主要重复周方案为主，随着运发动的身体程度和训练程度的逐渐进步来增加每周固定练习的运动量。
2、让运发动熟悉整体的训练形式，主0分钟甩腿10次
完毕
柔韧：压腿10分钟甩腿
周二
早晨
下午
准备部分
1、热身跑3圈
2、身体各关节活动
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、根本柔韧练习:压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
根本部分
力量练习：
1、腹肌力量：两头起、两头翘、侧肌 4＊15
2、上肢力量：俯卧撑 4*15
3、下肢力量:原地单脚跳 2*20、抱膝跳 2＊15、
4、综合性力量：双拍脚 3*15、俯卧撑跳 4*15、推车2*20M、蛙跳 2*30M、提踵 2＊20
根本部分
1、根本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢(冲拳）、蹬腿(推掌)、侧踹腿③翻腰(弓步）④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
2、套路小组合练习：每个组合10次
3、分段动作练习：每段4次
完毕
柔韧：压腿10分钟甩腿10次
完毕
柔韧：压腿10分钟甩腿
周三
早晨
下午
准备部分
1、热身跑3圈
2、准备活动：高抬腿、后踢腿穿插步、协调拍脚、双脚跳、单脚跳
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、根本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
根本部分
协调练习：
1、利用跑道练习：
①前后跳3＊20
②左右跳3＊20
③前后左右双脚跳、单脚跳3＊20
④穿插走路2*50M
⑤双脚跳抖身2*50M
⑥后蹲跑2*50M
⑦猴子爬2*50M
根本部分
1、根本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳)、蹬腿（推掌）、侧踹腿③翻腰（弓步)④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
2、套路分段练习：每段8次
3、柔韧：控腿练习每组1分钟 2组
完毕
柔韧：压腿10分钟甩腿10次
完毕
倒立放松
周四
早晨
下午
准备部分
1、热身跑3圈
2、身体各关节活动
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、根本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
根本部分
耐力练习：采用间歇训练法
1、100米 4组
2、200米 2组
3、400米 1组
4、800米 1组
心率控制170~180/分
根本部分
1、根本功：每个动作2组
①直摆性腿法:正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿)单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿(推掌）、