文档介绍：文档名
背阔肌
位置：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。
起点：第七胸椎至额骨所有椎骨棘、髂嵴
后部和第10—12根肋骨的表面。
止点：肌纤维向上方斜行，止于肱骨小结
节嵴。
基本功文档名
背阔肌
位置：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。
起点：第七胸椎至额骨所有椎骨棘、髂嵴
后部和第10—12根肋骨的表面。
止点：肌纤维向上方斜行，止于肱骨小结
节嵴。
基本功能：近固定时，可使上臂伸展。远
固定时，可拉引躯干向上靠拢。
位置：位于颈部及背上部的皮下，为三角形扁肌，两侧相结合成斜方肌。
起点：上颈线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎
和全部胸椎棘突处。
止点：锁骨外侧端、肩峰、肩胛冈上缘及下缘
的内侧。
基本功能：可使肩向上、向下活动，使肩胛骨
后缩并可使头向后偏倾。
冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌
杠铃划船：双膝微屈站立，躯体45度保持背部挺直，正手抓杠，双手距离略宽余肩，手臂垂直向下悬垂
-----吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部
-----返回起始位置，呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。
屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落，增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。
-----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下颚前方。
-----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气
-----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓
此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
坐姿划船：
面向训练机坐下，双脚抵于档板，身体向滑轮前傾：
——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸
——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后
——动作完成时呼气
这是训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌，在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在作身体向滑轮前傾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉。
警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。
直杆手柄抓握方法的变化： 1、反手握杆可锻炼斜方肌（下部）、菱形肌的肱二头肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。
单手哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长登上
-----保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部朝后
-----动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。
俯卧挺身：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫
-----上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行
-----调整上身挺起的位置，防止要不损伤
此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外）对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到锻炼。但是因为活动幅度不大和杠杆作用，所以训练强度较小。
背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初学者可在特质的训练斜靠背椅上练****较为舒适。
动作变化：利用特质的训练机可以单独训练竖脊肌（罗马椅）
背阔肌下拉:双手宽握距抓握拉杆
——吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸。
这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌中下部，菱形肌，肱二头肌，肱肌，胸大肌也有锻炼作用。
颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也可以锻炼到菱