文档介绍：准备好加入雕塑训练的行列吗?别怪我没事先提醒你,你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔!

动作说明
1. 平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。
2. 利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前。
3. 双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4. 躺下,回到开始位置。

训练次数
重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果
由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项
运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上,特别是有下背疼痛经验者。
打造“v”体形
背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大) 它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。有人认为,除非19岁以前就开始练健美,否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的,尤其是肩胛周围部分。我不赞同这种说法,因为我到20岁才开始练健美,结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。
对于如何发展背阔肌有2个明确的概念,一个是宽度(既发展成“V”字形体形),另一个是肌肉密度(既肌肉的厚实程度)。有些运动员说,不论他们怎么练,背阔肌总是没种体验,但我对此能理解。问题在于这些运动员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。解决的办法是在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数l到6,然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。要使肌肉体积增大、力量增强,以及使肌肉供血充分,需要强大的神经脉冲,这是我的健美训练理论。为了使背阔肌发达,要采用许多练习,但只有在练习中,真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉,如采用8组练习、每组重复8次,或者采用10组练习,每组重复10次的练习方法才会有效。
肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧,止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂,使肩转动和使背弓起。我所观察到的练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉收缩不充分,这样只能练出平板状的背部肌肉,缺乏肌肉的棱角感和厚实感。
我所推祟的发展背阔肌的练习之一是引体向上,但是做这个动作时,一定要把横杆拉至乳头一线。我不主张过分发展背阔肌下部肌肉。这部分肌肉和腰的上部相连如这部分肌肉过于发达会削弱“V”字体形,有损于完美的体格。
我特别主张发展大圆肌。了解这部分肌肉的健美运动员不多。这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下,这样才能有效发达大圆肌。腰部是人体中最容易被忽视的部分。我喜欢用负重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。其实几乎所有的提举动作练习,均可使这一部位的肌肉自觉或不自觉地得到程度不同的锻炼。斜方肌也属于背部肌群,它从颈根部一直延伸的背的中部,从人体的前面也能看到,从颈部到肩峰,呈一斜面。不管在什么角度,只要提起重物,斜方肌就能得到锻炼。所以我很少专门介绍如何练这部分肌肉。当然,对肩窄(尤其是颈短)的人来说,我不赞成专门练斜方肌。而对于颈长,肩宽的人来说要进行专门的斜方肌练习,为的是填补从颈到肩峰这一区域。
大肌肉块的最佳动作-深蹲
如何能最有效地增大全身各部的肌肉块是健美锻炼者渴求了解的一个最普遍的问题。
本文作者李?哈内是当代最杰出的健美冠军,是1984…1937年四届"奥林匹亚先生"称号获得者。他有极丰富的锻炼经验。本文动作示范者,是1987年美国健美锦标赛全场冠军。--译者注
你可能对本文所介绍的某些动作,甚至全部动作都已熟知,可是我还要竭力主张你仔细阅读每个动作的讲解并对照附图以保证你能做得正确无误。
如果你是刚参加健美锻炼的初学者,可用较轻的重量先练上两个星期。当你已掌握了正确的动作要领,就可用较大的重量来增大肌肉。
一、深蹲
深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿,前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲,可促进你的代谢机能,有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。
开始姿势--杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下,把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住,并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步,两足