文档介绍：七讲控制体重含适当运动-精选
超重肥胖的危害
2
对身体健康的影响
肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。
都需要：静力性和动力性。
三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。
21
根据心率判断运动强度
正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下：
活动强度
很轻
轻
较轻
中等
很重
极重
心率
＜80
80～100
100～120
120～140
140～160
160～180
22
选择适宜的运动强度1
活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。
活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。
23
选择适宜的运动强度2
中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。
24
控制体重的方法
增大能量消耗最有效的方式
——有氧运动
25
什么是有氧运动
有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。
对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100～140次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就很好。
26
有氧运动举例
运动方式
标准
运动时间
消耗的热量
慢步
5~6公里/小时
2小时
400千卡
中速步行
7公里/小时
1小时
400千卡
慢跑
8~9公里/小时
半小时
500千卡
游泳
10米/分
45分钟
400千卡
乒乓球
连续单打
1小时
600千卡
太极拳
4至6套
1个半小时
400千卡
27
各年龄段有氧运动的最佳心率
年龄（岁）
最佳心率范围
年龄（岁）
最佳心率范围
15
（144~154）
50
（119~128）
20
（140~150）
55
（116~124）
25
（137~146）
60
（112~120）
30
（133~143）
65
（109~116）
35
（130~139）
70
（105~113）
40
（126~135）
75
（102~109）
45
（123~131）
80
（ 98~105）
28
最佳心率补充说明
同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官功能异常和不过于疲劳。
一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如：病态窦房结综合征、心动过速/过缓、房颤或其他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是否合适。
29
有氧运动与无氧运动的比较1
有氧运动
无氧运动
运动心率
中等增快
最大心率的55～85%
显著增快
大于最大心率的85%
运动强度
中低强度为宜
近乎最大强度
供能方式
以糖和脂肪的有氧氧化为主；长时间中低强度有氧运动主要以脂肪的有氧氧化提供能量
肌肉中储存的ATP、血液和肌肉组织中糖的有氧氧化和无氧酵解
30
有氧运动与无氧运动的比较2
有氧运动
无氧运动
持续时间
持续时间可以很长，从几分钟到几小时
强度越大的运动持续时间越短，无氧运动不超过3分钟
血生化指标
血乳酸值浓度小于4毫摩尔/升
血乳酸值在4～20毫摩尔/升（葡萄糖的无氧酵解所致）
个人感觉
呼吸和心跳会适度增加、运动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累。
感到心慌气短、不能完整的说中等长的句子并大汗淋漓、感觉很累。
31
有氧运动与无氧运动的比较3
有氧运动
无氧运动
对脂肪的作用
40分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。
不必动用脂肪，对于减脂肪、减腰围没有作用。
主要运动方式
高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉松、长距离游泳和滑雪等；
中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；
低强度有氧运动：40分钟以上的步行、慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。
跨栏、短跑、短道滑雪
400米跑、很快地爬山或爬楼
32
两种减