文档介绍：柔韧性与腰椎定义●柔韧性(Range of motion,ROM ): 是在不受伤的前提下,单一关节或复数关节可活动的最大生理范围。柔韧性的要素: 1)骨构造 2)韧带 3)肌力 4)肌伸张性 5)体格构造分类●静力柔韧性: ●动力柔韧性: ●相对柔韧性: ●绝对柔韧性: 是单关节总可活动的最大生理范围,受肌腱单位的伸展性所局限。是运动中身体的屈、伸组合的关节活动范围也就是单轴或双轴关节活动的范围。是人体的体格构造对应的关节活动范围。是为完成目标为前提,实际关节可活动的范围。影响因素●体形●年龄●性别●运动●热身运动评价场地和临床测验对静力柔韧性评估很有效。尽管 ROM 数据很重要,动力柔韧性对于体力活动更有意义(例如:关节僵硬和对运动的阻力)。动力柔韧性测验在肌肉伸长过程中测定阻力的增加;一些研究表明硬度小的肌肉在使用弹性能量的牵拉性小的自行车运动中作用更大。而动力柔韧性的测试器具很局限因为仪器很昂贵。典型的动力柔韧性评估方法是在场地或实验室直接或间接的 ROM 测定。发展已经认识到过量的牵拉和柔韧性练****可以增强灵活性,增加关节超出正常范围的ROM 活动过于灵活可以导致关节松弛(松弛或不稳定)和增加肌肉骨骼受伤的危险性。作为一名运动科研人员,需要精确评估ROM 并制订牵拉适宜的训练计划以提高队员的柔韧性而不危及关节的稳定性。测定方法分类 1、角度法: 用测角器,曲率计或倾角计测量关节转动的角度。(1)测角器测试(2)曲率计测试(3)倾角计测试 2、指数法 3、距离法: 以记录移动距离的方法评价关节活动范围。(1)立位体前屈(2)坐位体前屈(3)新坐位体前屈(4)俯卧背伸(5)转肩柔韧性练****伸展练****方法对比因素弹性低静力性 PNF a 受伤危险性痛度抗阻力伸展实践性效率(能量消耗) 增加 ROM b的有效性高中高好差好低低低较好较好好中高中差差好注 a本体感觉性神经肌肉传导 b活动度●中等容收缩腹肌和腰背肌以“支撑”腰椎●动中保持脊柱“中立”(例如站立时自然弓背弯曲腰椎) ●避免起身或运动的 ROM 终点姿势(完全屈或伸) ●进行发展肌肉耐力的运动而不是力量●猫-骆驼练****缓慢有力完全伸展屈曲脊柱,重点是脊柱活动性而不是挤压保持躯干在 ROM 极限( 5-6 转) ●伸展练****加强髋膝活动性●弯曲腿和手放在腰椎下保持中立●半桥运动加强腰腹斜方肌●手脚支撑单腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等长运动需要同时收缩腹肌以在进行其他运动时产生“支柱”●尽力“凹”或将肚脐拉向脊柱加强腹壁肌肉(如腹横肌和腹内肌)