文档介绍：10 招调理失眠 告别晚睡早起
1、床要大，被要薄首先，床以略高于就寝者膝盖为宜，长于就寝者
身长的 米， 米，便于自由翻身。床铺软硬要
适中，藤床、棕绷床较符10 招调理失眠 告别晚睡早起
1、床要大，被要薄首先，床以略高于就寝者膝盖为宜，长于就寝者
身长的 米， 米，便于自由翻身。床铺软硬要
适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹性过大、过软的床不利睡
眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。第二，要挑对枕头。枕头的高矮，
要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一
拳；侧卧时，枕高是两掌的高度。第三，被褥面要选细棉布、棉纱等
材质的，被芯以棉花、羽绒为佳，腈纶棉次之。2、找到你的睡眠颜
色红色会刺激神经系统，容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用
品的选择，应避免使用过多的红色，尤其是心脑血管患者。卧室可以
采用比较柔和的颜色，如白色、淡黄色。而且，卧室的光线要稍微暗
一些，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。3、
抓住偷走睡眠的五个小偷第一，波动的荷尔蒙。对于女性来说，经期
前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇
类似的困扰。所以在睡前洗个热水澡，或是吃一片非处方止痛药，可
以帮助你克服经期前的失眠。第二，细微的声源。声音会影响睡眠质
量，美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为，可打开旁边房间的排风
扇，让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。第三，咖啡或茶。
想改善睡眠，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。第四，尼
古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长。
它还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋，使我们不能得到正
常的深度睡眠量。第五，睡前太兴奋。睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠，所以晚上应尽量避免过强的灯光，
做一些放松的活动。4、睡前做舒展运动第一步，握紧拳头，再松开。
第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松；然后把眉头往
中间挤，再放松。第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧
绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，
再慢慢放松。第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，
把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原
来坐姿。第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒
服感，再放松恢复自然呼吸。第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向
下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿
的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约 10 分钟。
这个方法可以达到身心放松的目的。5、调好呼吸入睡更快上床前应
全神贯注于呼吸 23 分钟。轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分
开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环
形动作，重复四次。6、把疲劳紧张按摩出去睡前