文档介绍：健身房饮食计划
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。 不是我想打击你的信心， 这样的目的其实是很难
的，就说不难吧， 你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果， 但是如果是单独进行期中一项，
那就见效比较快， 因鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的 !
同工异曲之效 !
除了这 2 种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机
器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你 ! 其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你 !
如果他们教的不明白， 我提议你去买点杂志看， 买健美先生这杂志， 一般的报刊亭都有
卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分， 不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异
国人编写的， 国内翻译而成的， 所以他们写给的主要是外国的那种体格， 国内很多人其实都
达不到那样的状态的， 不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的， 当然如果你觉
得这样也麻烦了， 可以去无忧网免费索取 《肌肉锻炼的九阴真经 -哑铃 30 日速成》 健身资料，有详细图解，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着是楼主累了，帖子也沉底了。
● 背肌 (分很多， 背阔肌是最容易听说到的， 你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，
不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的 )：能使你成为倒 3 角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
● 肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒 3 角身材的主体，能使你肩膀更宽 !
动作： 训练三角肌肉 (手臂 2 头肌上边的肩膀部位，分前 3 束角肌，中束 3 角肌和后束
3 角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的 )：
头上杠铃推举， 头上哑铃坐姿推举， 侧平举和俯身侧平举， 这是我时经常使用的四个动
作，还有直立划船，但是我用的比较少 !因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了 !
训练斜方肌的： 斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉， 练出来后看起来更 MAN! 一般
的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有 !
动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩 ! 要用大重量去完成 !
●手臂肌肉： 2头和 3头
2
铃弯举
头肌 (手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是
!这是经典动作 !暂时你也只需要练这个 !
2 头肌肉 )：杠铃弯举
(最重要的
)、哑
3 头肌 (2 头肌肉背对的手臂肌肉 )：仰卧臂屈伸 (我最喜欢练的 )，绳索下压 (有 2 种握的器具材料，都需要练 )、平板卧推，这三个是经典的 !
● 大腿：深蹲是方法之一，我喜欢用 2-3 组 RM 重量的方法来锻炼我的大腿。
什么是你的 RM 重量呢 ?也就是你能用这重量能做
1-3 次的重量，我喜欢只能做上
2 次
之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长
!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉 !
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法， 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方
法!
这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的 !
另外二种锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举 !
● 小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是
得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道， 不过一般我们增肌的时间段， 腹肌锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了 !要增肌又减脂是比较难的 ! 增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个 !
训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹 ! 这二个就能够练到你的腹肌了 !
现在写训练的次数了
我提议最多锻炼二个部位的肌肉， 但是绝对不是全身锻炼， 除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的锻炼，