文档介绍：三头肌 12 站姿颈后臂屈伸 A主要健美肱三头肌 B全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧 C吸气,以肘关节为轴, 用力将前臂伸直上举,稍停 2-3 秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习 D上臂必须紧贴耳侧, 两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力 13 窄握推举 A 胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。 B 俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距 4-6 英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方 C 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习 D宽握卧推胸大肌,由内侧向外侧发展肱二头肌群肱二头肌 25 俯坐弯举 31 立正推举 A三角肌和肱三头肌,胸大肌,斜方肌和背部 B两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上 C 把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做 D上推时, 上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 32 哑铃推举 A 这个动作是躯干上部的大肌肉群 B. 双手持铃握于头部两侧 C 两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置 D哑铃握法比杠铃有很大的自由度 33 俯立侧平举 A三角肌后束和上背肌群 B 两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感 C 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过) ,稍停,然后放下哑铃还原。重复做 D如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上 34 侧平举 A三角肌外侧中束部位 B自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前 C两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做 D在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回 35 立正划船 A 重点部位:三角肌和斜方肌,肱二头肌和前臂。 B 自然站立,手背向前握住横杠中间,间距 6 英时,两臂下垂腿前 C动作过程:持铃慢慢贴身提起,, 稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。 D 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。 36“前平举”用哑铃或杠铃 A 上胸部和三角肌前束 B 自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前 C .动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做 :如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束 37 耸肩、颈肌和上背肌群 B自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。 C:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。 D 如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 38 绳索俯立侧平举 A三角肌后束和上