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攀岩拓展项目 3 篇
本文目录攀岩拓展项目拓展项目： 自然攀岩场所种类攀岩训练拓展项
目简介
除我国此刻所使用的 yds 系统外，国际上还有很多种登攀难度分类方法。此中比较重要的有国际爬山结合会的 uiaa 系统、法国系统、英国系统、澳洲系统和巴西系统等。
攀岩训练拓展项目简介攀岩拓展项目 （3） | 返回目录 拓展项目：攀岩训练
第一，防止过分训练，当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程能否过于屡次， 在未赐予身体足够的时间恢复， 即开始下一次的训练。 这样登攀者的体能反而跟着次次的训练而渐渐衰
退。事实上，全部的训练都应当包含两个阶段： " 刺激期 " 与" 恢复期 " 。前一阶段在赐予肌肉、 骨胳等组织刺激并耗尽储藏的能量， 在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水平。在后一阶段，身体不单是恢
复而已，体能更会提高到较训练前更高的水平以适应训练时期的刺
激，此即所谓的 " 超赔偿 " 成效。所以，力量真实的增添是来自于 " 休
"!
正确的训练方法应当是在身体自上次训练恢复并达到超赔偿
( 约 24 至 36 小时 ) 再开始下一次的训练， 才能使体能连续稳固地进步。别的，训练的份量一定配合体能的进步而渐渐加强，才能赐予身体足够的刺激，使体能有长久的进展，不致阻滞在原期。详细的训练进度可参照以下的例子：
第一天：训练胸部、背部，次日：训练肩部、臂部，第三天：柔嫩度及有氧训练，
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第四天：开始重复前三天的周期。
这样各部位在训练后均有两天的歇息， 可防止过分训练及运动
损害的发生。
其次，保持柔嫩的躯体
在训练带给你力量的同时，你往常会感觉到肌肉的渐渐紧绷。
僵直的躯领会限制你的运动能力， 抵消肌力增进的成效。 所以在体能
训练的过程中，千万别忽视了柔嫩度训练的重要性。所谓 " 柔嫩度 " ，
是指肢体在关节邻近能够活动的范围。 就攀岩者而言， 优秀的柔嫩度
不单对高抬脚或双臂交错等动作有帮助， 也可使你的重心切近岩壁以
节俭体力或是降低重心以改变手点的施力方向， 并能防止运动损害的
发生。
增进柔嫩度的方法就是以 " 拉筋 " 来增添肌肉的长度。 在拉筋以前必定要做完好的热身运动， 才简单达到成效并防止拉伤。 而拉筋的最正确机遇则是在登攀或运动以后。固然登攀前轻度的拉筋有助于热
身，可是过分强烈的拉筋反而会阻碍肌肉的运动反响， 影响攀岩的表
现。
再次，注意健康的饮食
攀岩的人大多知晓要克制饮食。 但若矫枉过正， 不足的营养反
而会影响细胞组织的修理与增添，降低你的活力、反响力以及耐力。
我们一定注意以下各种营养素的摄入：
脂肪：没错，它是你最大的仇敌 ! 脂肪复杂的分子构造使得你
的身体很憎恶去利用它， 而是将它储藏起来。 只有长时间的有氧运动
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才会逼迫身体利用脂肪的能量。 堆放在动脉与静脉的脂肪会阻碍体内养份的输送 ; 脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的仇敌。所以千万拒绝油脂食品。
碳水化合物：对运动员而言，它代表能量 ! 碳水化合物能分解变换成为肝醣认为身体利用。 而依其分子构造又可分为两类： 单醣类如糖果等是快速的能量根源，但其营养价值较低 ; 多醣类如米、面等消化汲取较慢， 但能带来长时间的能量。 以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食品，防止高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等增添物。
蛋白质：蛋白质食品含有运动员不行或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助起码有：促使细胞组织增添，提高氧利用率，改良免疫力，促使荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水平，并使你在训练后快速的恢复。氨基酸的摄入不足很可能使你有疲倦感，关结痛苦，缺少耐力等过分