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木哑铃操.doc

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木哑铃操.doc

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文档介绍

文档介绍:哑铃操
上肢运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚侧出一步,同时两臂侧举
2—:两臂向下摆置腹前交叉
3—:两臂向外摆经侧至上举击铃
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
哑铃操
上肢运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚侧出一步,同时两臂侧举
2—:两臂向下摆置腹前交叉
3—:两臂向外摆经侧至上举击铃
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第二个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚左侧迈出一步呈马步,同时左手向上冲拳,右手收于腰间
2—:右手向前冲拳,左手收回腰间
3—:两臂伸直胸前击铃
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第三个八拍同第一个八拍,第四个八拍同第二个八拍
扩胸运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向前一大步呈弓步,同时两臂经前胸平屈后振
2—:两臂经前伸直至侧举后振
3—:两臂前举击铃
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第二个八拍至第四个八拍同第一个八拍 四面转法
体侧运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向左迈出一步,同时两臂收于腰间
2—:上体向左侧屈,同时右手上举
3—:左手上举,击铃一次
4—:左脚收回,两臂还原成直立
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第二个八拍至第四个八拍同第一个八拍
体转运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向左一步,同时两臂经侧上举击铃,稍抬头
2—:上体向左转约90°,同时两臂头后击铃
3—:腰部带动,向左弹动一次,约30°
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第二个八拍至第四个八拍同第一个八拍
五、腹背运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向左侧一步(略大与肩),同时两臂侧举
2—:上体前屈,两臂左腿后击铃
3—:上体前屈,两臂右腿后击铃
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第二个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:两臂上举,击铃一次
2—:上体前屈,脚背上方击铃
3—:上体再向下屈,双腿后击铃
4—:两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第三个八拍同第一个八拍
第四个八拍同第二个八拍
六、踢腿运动
第一个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向前一步,同时两臂经前至上举
2—:右腿伸直向上踢,同时两臂经前至后摆
3—:右腿还原,同时两臂经前至上举
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第二个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向前一步,同时两臂经前至上举击铃
2—:右腿伸直向上踢,同时两手右腿下击铃
3—:右腿还原,同时两臂经侧至上举
4—:左脚收回,两臂还原成预备姿势
5—8拍同1—4拍,但方向相反
第三个八拍 预备姿势:两手持铃直立
1—:左脚向右前方迈出一步,同时两臂侧举
2—:右腿侧踢,同时左臂上举,右

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