文档介绍：人体肌肉功能及训练方法介绍
这个贴子算是扫盲贴了，但确实很多业余练习者甚至于一些教练都非常缺乏对
人体肌肉结构及其相关功能的全面了解，在力量训练中不能采取有针对性的方
法，苦没少吃，汗没少流，但训练效果却很差。在 肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支
撑作用，对提拉动作也有重要作用。
训练方法：哑铃（杠铃）弯举，引体向上。
7，屈指肌群
位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动
作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。
训练方法：力握 器，哑铃（杠铃）卷腕。
8，伸指肌群
位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作，对
直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。
训练方法：哑铃（杠铃）反向卷腕。
9，前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将两
肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。
训练方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。
10，腹直肌
位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直肌
承受的压力，中间由肌腱把腹直肌分成了 8 个小格，一般能看到的是上面 6 格，
所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。对所有拳腿膝肘攻击的发力都
有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。
训练方法：仰卧卷腹，悬垂举腿
11，腹外斜肌
位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳腿
膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。
训练方法：仰卧卷腹左右扭转，悬垂左右侧向举腿。
12，髂腰肌
位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有常规腿法的起动发力都至关重要。
训练方法：负重提膝，牵引提膝。
13，股四头肌
位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、
股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑
身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。
训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。
14，胫骨前肌
位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间
保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。
训练方法：深蹲，负重勾脚尖。
15，背阔肌
背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大圆
肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉
后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。
训练方法：硬拉，引体向上，下拉