文档介绍：: .
P32 仰式哑铃推举
位置。

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① 双脚分开站立，膝部微屈，自腰部前倾，保持背部挺直。双手抓握拉力器手柄，使拉索
相交叉：
·吸气，双臂侧平举。
·动作结束时呼气。
此动作主要锻炼三角肌后部。动作结束时肩胛相互靠近，可使斜方肌（中部及前部）和
菱形肌也得到锻炼。
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① 双脚稍微分开站立，挺胸收腹。双臂伸展，双手交叉抓握哑铃置于大腿前方：
·吸气，前举哑铃至视线水平。
·缓缓降低哑铃，避免用力不均而产生断续动作。
·动作完成时呼气。
此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端及肱二头肌短头。注意肩部肌肉的等长收缩对肩胛骨有固定作用，从而使肱骨获得稳定的旋转支撑点。
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① 双脚稍微分开站立，挺胸收腹。正手抓握杠铃置于大腿前方：
·吸气，直臂前举杠铃至视线水平。
·动作结束时呼气。
此动作锻炼三角肌前部，胸大肌上部，冈下肌；在一定程度上也可以锻炼斜方肌，前锯
肌和肱二头肌短头。
如果将杠铃举的更高一点，三角肌后部收缩，强化对其他肌肉的锻炼，使你能够将哑铃
举至垂直面。
也可以背对低位拉力器，拉索经胯下穿过来进行此项练****

注：直臂前举可使肱二头肌得到一定程度的锻炼。

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① 双脚稍微分开站立，背部挺直。双手距离稍宽于肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方：
·吸气，贴身提拉杠铃至下颌，尽可能抬高肘部。
·缓缓返回至初始位置，避免断续动作。
·动作结束时呼气。
此动作主要锻炼三角肌，斜方肌和肱二头肌；在一定程度上也可以锻炼前臂和臀部肌肉，
腰骶部肌群，及腹部肌肉。这是一个基本的综合性练，能**** 帮你练就“大力士”的强健
体魄。
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① 坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：
·吸气，抬高肘部至肩部水平。
·动作完成时呼气。
此动作训练三角肌（主要是三角肌中部）和冈上肌（位于三角肌深部）。如使肘部高于
肩部水平，也可锻炼斜方肌上部。
注：此练****不需要自己调整姿势并可连续重复多组训练，非常适用于初学者。

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① 面向蝴蝶机靠背坐于座椅上，手臂前伸，双手握住手柄：
·吸气，双臂向两侧分拉，动作结束时将肩胛收近靠拢。
·呼气。
此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，和小圆肌；动作结束时两侧肩胛相互靠近，也可
锻炼斜方肌和菱形肌。

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3 胸部训练
上斜仰式推举··························································50
+胸大肌拉伤··························································51
2. 平仰式推举························································52
3. 窄握距平仰式推举···················································54
+仰式推举与肘部损伤····················································544. 下斜仰式推举······················································