肌肉健美训练图解.pdf

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胸部：
个一组(这是力量练****如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一
组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 : .
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 : .
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 : .
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 : .
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练****如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一
组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 : .
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 : .
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 : .
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 : .
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 : .
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练****如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一
组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 : .
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 : .
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 : .