文档介绍：女生健身房减肥计划
女生健身房减肥计划篇一对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的.
女生健身房减肥计划
女生健身房减肥计划篇一对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的.
最简单也最有效的计划,一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头,背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20rm3
哑铃飞鸟20rm3
蝴蝶机（或十字夹胸)20rm3
罗马椅挺身（或硬拉）20rm3
杠铃划船30rm3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3
要点。练住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上,要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30rm3
弓箭步25rm3
提踵20rm3
股二弯举25rm3
后摆腿25rm3
跑步30～40分钟
要点。别用大重量，，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上）30rm3
支撑抬腿（或坐姿抬腿)25rm3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各3组）
负重转体50rm3
跑步30~40分钟
要点。动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20rm3
上斜飞鸟20rm3
蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3
推肩25rm3
二头弯举25rm