文档介绍：足球运动员的柔韧性训练
柔韧性是肌肉关节活动范围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的,柔韧性差易疲劳、损伤,技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动范围较大。然而,柔韧性过强或活动范围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练****来达到这个目的。
伸展练****br/>伸展练****是拉长肌肉的练****伸展练****可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练****动作正确,练****效果才好。作为运动前的准备活动,练****时应该轻松、活泼、快乐,不应比谁的拉伸程度大。伸展练****应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧张程度,因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练****主要可以产生以下三个方面的适应性。
增加肌肉牵拉幅度,最重要的作用是通过牵拉反射,刺激机体处于良好状态。
经过一段时间的伸展练****可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。
能快速地刺激产生关节液和滑囊液,可润滑肌纤维。
伸展练****的作用
提高机体的适应性。
提高学****练****的乐趣,完成多种技巧性运动。
提高生理、心理的放松能力。
促进发展本体知觉。
减少关节损伤、肌肉劳损。
减少旧伤复发。
减少肌肉酸痛。
减少肌肉紧张程度。
伸展练****的类型
五种基本类型:静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练****被动性练****前庭神经易化作用伸展(PNF)。
静力性拉伸
保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练****方法。分三个阶段:
轻压:轻轻拉伸肌肉。
增加幅度:增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。
用力拉:有时会很痛。如果确实很疼,可以不做。
动力拉伸
跳,连续纵跳,深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练****方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练****的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练****方式。
被动拉伸
由同伴或利用其他设备帮助练****PNF)伸展练****由同伴协助做被动拉伸。无同伴时可用器材完成拉伸练****例如,仰卧姿势高举一腿,用毛巾拉脚踝直腿向上体靠近,可拉伸股后肌群。
主动拉伸
队员主动用力拉伸练****例如:坐姿,手握脚尖,用力体前屈,拉伸股后肌群和后背肌群。
前庭神经性易化作用伸展
协同肌和对抗肌在其交互收缩和放松时,均会致使抑制肌肉收缩的神经反应延长。这种交互作用导致阻力的减小和肌肉伸展幅度的增加。这种方法的另一个好处是:由于收缩肌的等长收缩,从而增加了肌肉的力量。这种伸展性的练****需要一个陪练。
适合足球运动的伸展练****br/> 下面列举适合足球运动员的伸展练****为易于了解,每一个练****均符有图示和说明。在进行伸展练****前应先看下列出的要求。
伸展练****的要求
首先确保安全,防止受伤
制定现实特定的目标
服装宽松舒适
练****前做好充分的准备活动
积极的训练态度
练****伸展专门的肌群
开始缓慢用力拉伸,以免用力过猛造成损伤
集中精力,认真体会
与同伴做伸展练****时,互相注意,预防损伤
开始练****结束练****都要认真仔细
提示
伸展练****应循序渐进,相对难度较大、有损伤危险的练****应安排在后。随后的伸展练****对一般运动员或