文档介绍：运动养生
老人最佳抗衰运动计划
⊙陈宗伦/编译
动是防病保健良方，可运动养生
老人最佳抗衰运动计划
⊙陈宗伦/编译
动是防病保健良方，可力量、爆发力、耐力及最大摄从每次5～10分钟开始，逐渐增
运降低摔跌和骨折等与肌氧能力。这关系到老人起立、加到15～30分钟。如果正在服
肉减少和身体虚弱相关的不良坐下时有没有劲儿，能不能用降压药或佩戴起搏器，应在
后果，对保持健康、预防疾病坐、站、走较长时间。建议老医生指导下，视老人身体状况
有很大帮助，并提高生活质年人每天进行1～3组抗阻训练，确定运动时长、强度。
量，益寿延年。近日，专业如卧推、深蹲、伸膝和屈膝练平衡训练很多老年人平
学术期刊《营养学杂志·健康 ****等，还可以通过调整锻炼姿衡能力减弱，会大大缩小运动
与衰老》发表了34位国际顶尖势、单侧或双侧练****等，找到及日常活动范围，增加跌倒风
专家联合推出的《专家共识：适应的运动强度。每个动作重险，严重危害生活自由程度。
老年人国际运动建议》（下文复8～12次为一组，两组间休息3 因此，指南建议老人重视平衡
称“专家共识”），为老年人分钟。每周选2～3天进行训练。训练，平衡能力差的老人需先
运动保健提供了详实的建议，专家共识中提醒，抗阻训练好平衡，再进行有氧运动，
推荐了基于不同需求的运动处练速度应从慢速过度到中等速以保证安全。
方，以帮助老人持之以恒地运度；由低强度开始渐进式加专家共识建议，在最大承
动、减少关节损伤风险。强，即从游刃有余逐步增加负受范围内，老人每次应做1～2
总体上，专家共识建议，