文档介绍：二十四式简化太极拳谱
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(一)第一组
1. 起势
①开步站立身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,膝关节微微弯曲,脚尖向前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧;目向前平视(图3-1)。
要领:全身放松,头颈正直;排除杂念,精神集中,呼吸自然。
②提气升掌随吸气重心慢慢升高;两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下(图3-2)。
③屈膝按掌上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按至腹前,两肘下垂与两膝相对;目向前平视(图3-3)。
要领:下蹲时上体要保持正直,不可前俯后仰;手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致;呼吸均匀细长。
2. 左右野马分鬃
(1) 野马分鬃一
①丁步抱球上体微向右转,身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;目视右手(图3-4)。
要领:抱球手离身体30厘米左右,双肘不要内夹。
②转体迈步上体微向左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地;两手掌微微分开;目视左手(图3-5)。
要领:迈步落脚要轻,重心留在右脚,不要急于前移。
③弓步分掌右脚跟后蹬,右腿自然伸直,左腿前弓,脚掌慢慢踏实,成左弓步;同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上右下分开,左手高与眼平,手心斜向上,肘微屈,右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;目随左手转视(图3-6)。
要领:分掌和弓步动作同时完成;胸微微内含,双臂保持自然弧形。
(2) 野马分鬃二
①重心后坐上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;上肢动作保持不变(图3-7)。
要领:重心后坐时,上体保持正直,不要前俯后仰。
②前移抱球左脚尖微向外撇(大约45°~60°),身体左转,随后右腿蹬伸,左腿慢慢前弓,脚掌慢慢踏实,身体重心慢慢移至左腿;同时左臂收在胸前平屈,掌心翻转向下,右手向左上划弧放在左手下,手臂外旋,掌心上翻,两手心相对成抱球状;目视左手(图3-8)。
③丁步收腿当重心移至前腿后,右脚慢慢收到左脚内侧,脚尖点地;目视左手(图3-9)。
要领:收腿过程中左腿保持弯曲,身体重心不要升高。成丁步后,右脚虚点地面,重心完全在左脚。
④斜向进步右腿向右前方斜向迈出,脚跟着地;两手掌微微分开;目视右手(图3-10)。
要领:迈步落脚要轻,重心留在左脚,不要急于前移。
⑤弓步分掌左腿自然伸直,右腿前弓成右弓步;同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈,左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;目随右手转视(图3-11)。
要领:右手分掌动作要和身体右转配合