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跑马拉松
马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标,想要跑好马拉松也要有一定的技巧。下面是由百分网小编分享的跑马拉松的技巧,希望对你有用。
正确跑马拉松的技巧
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的
跑马拉松
马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标,想要跑好马拉松也要有一定的技巧。下面是由百分网小编分享的跑马拉松的技巧,希望对你有用。
正确跑马拉松的技巧
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。
在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。
沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。
跑马拉松的注意事项
1、在平时的运动量一定要控制好,应该根据个人身体素质选择合适的训练,在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右,不要为了突击适应体力而过量训练。
2、耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。
3、赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。
4、鞋子切忌选择新鞋,在跑马拉松的时候,鞋子是很重要的,最好选择自己穿的比较舒适的鞋子,可以使穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的,马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲,所以鞋子一定要选择弹性好的,质地轻的跑鞋,旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。
6、比赛当天的早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决,否则,比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。
7、赛前三小时内最好不要吃东西,这点一定要记住,最好咨询一下保健师,如果很饿的话可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。
8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装,建议穿宽松、透气的运动衫,长袖短袖根据自己平时锻炼的****惯。最好准备一件外套,比赛结束后,可以披一下,预防感冒。
9、大腿比较粗的人,可以在大腿内侧涂一点凡士林,减少摩擦。
10、比赛过程中,一般不建议喝太多水,实在渴,可以跑到一半的时候,少喝一点(200毫升左右),水温最好比体温低一点,15℃左右,不建议喝冰水、热水。比赛结束后,建议喝些淡盐水,预防电解质紊乱。-,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水,也可以喝些运动饮料。
11、热身运动起码要做10-20分钟。热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等,准备不充分,容易摔倒、扭伤,引起软组织挫伤,严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。
12、跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同,正确的姿势是脚尖先落地,然后脚掌着地。如果脚跟先着地,不仅会影响速度,第二天脚底板会很痛,这是筋膜炎的表现。长此以往,因骨骼不停地受到震荡,容易诱发骨质增生。
13、非专业运动员,往往是每跑两三步就呼吸一次。如果****惯了,这没什么,但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状,建议马上减慢速度,并调整呼吸,调整为每跑四五步呼吸一次,以便提高通气效率,改善缺氧症状。如果调整呼吸后,身体不适感还没有改善,应立即退出比赛,并就医,这可能是发生心血管事件的前兆。