文档介绍：一节完整的哈他瑜伽课
孙清老师Karen
一、瑜伽静坐冥想引导词
选择一个舒服的坐姿,让重心均匀的放在坐骨上,挺直腰背,双手掌心朝上,食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。
轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸的节奏一节完整的哈他瑜伽课
孙清老师Karen
一、瑜伽静坐冥想引导词
选择一个舒服的坐姿,让重心均匀的放在坐骨上,挺直腰背,双手掌心朝上,食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。
轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸的节奏,放松我们的面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翘,。
挺直腰背放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐,让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张,烦恼和不安,我们的心变的平静,祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先,让我们收紧腹肌,将身体里所有的浊气排放出去,然后,用鼻子慢慢的、深深的吸气,让新鲜的氧气通过鼻腔,喉部,下压横隔膜,直接送进小腹处,感觉小腹慢慢的向外扩张,隆起。呼气时,小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气,浊气,二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上,配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸,让我们用心去体会这一呼一吸。
吸有多长,呼就有多长。吸气时,感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落,滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时,感觉体内所有的***,不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后,调整为自然呼吸。
现在,你的呼吸变的均匀,顺畅,自然,你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上。蔚蓝的天空,微风轻轻的吹过,在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿,羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。
请大家把手在胸前搓热,轻轻的放在眼睛上,用你手掌的余温滋养一下双眼,减
少眼部细小皱纹的产生。
双手滑落到你的脸颊上,用食指轻轻的敲打一下。
这样可以促进面部血液循环,达到美容,养颜的功效
放松双手回到双膝上,慢慢睁开双眼,感受一下明亮的世界
瑜伽热身
在正式练****瑜伽体式之前,先进行5~10分钟的基础热身运动,能有效改善身体末端的血液循环,让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性,从而让身体更加轻松自如地完成各种瑜伽体式,减少受伤的可能性。
1、颈部旋转活动
Step1挺直腰背坐在垫子上,弯曲左膝,将左脚放在右大腿内侧,右脚放在左小腿外侧的地面上。双手扶住两膝,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧肌肉。
•Step2头部慢慢回正,吸气时头部尽量向后仰,眼睛看向天花板,拉伸颈部前侧肌肉。
•Step3呼气时头部慢慢回正,吸气,头部倒向身体左侧,拉伸右侧颈部肌肉。
•Step4呼气时头部回正,再慢慢倒向右侧,拉伸左侧颈部肌肉。注意:颈部左右旋转时,保持上半身不动。
•Step5保持缓慢的呼吸,将前后左右四个点连接,头颈部沿顺时针方向转一圈。
•Step6头部回正后,再按逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。
•Step7肩部不动,头部向左转90°,眼睛看向左肩的方向。
•Step8头部回正后,向右转90°,眼睛看向右肩的方向。保持10秒。
•Step9做完一组动作后活动下脖子,再做一次练****br/>贴心提示颈部在旋转过程中要保持匀速,注意幅度不要过大,动作不要过猛,以