文档介绍：背部
俯立哑铃划船(双手) 
 哑铃划船(双手) 
哑铃划船(单手) 
 哑铃划船(单手),需要配合长凳。更多:哑铃划船 
哑铃直腿上提 
 这个动作也可以换成杠铃,但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。 
哑铃仰卧屈臂伸 
 这个动作,是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。
要注意双手握哑铃的位置可以按组交换,这个能让双手负荷力得到均匀分配。 
俯卧哑铃划船 
 俯卧更容易把负荷集中在背部,感受背部发力。
腹肌
哑铃侧屈伸 
 哑铃侧屈伸注意事项配合呼吸,慢起慢落,不能借助于惯性,动作过程中注意力集中于腹侧。动作描述双脚开立与肩同宽,一手扶腰或抱头,一手提哑铃,呼气,同时收缩腹肌,身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原。 
枕握哑铃俯卧撑 
 双手握住哑铃只颈后,如同枕头一般。双脚搭在高台上。 
坐姿屈伸腿 
 坐稳在长凳上,双手固定住身体。腹肌使力,屈伸双腿。
二头肌
哑铃弯举 
 更多哑铃弯举:臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举、哑铃弯举论坛讨论 
坐姿哑铃单臂弯举 
 更多:单臂弯举、单臂弯举 
哑铃交替弯举 
 更多:交替哑铃弯举 
仰卧哑铃弯举 
 仰卧躺在长凳上,双腿提高,能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。
三头肌
哑铃颈后单臂屈伸 
 一手握哑铃,肘部弯曲哑铃到颈后。 
哑铃臂屈伸 
 手握哑铃,弯曲手肘到肩,使之平行于地面。 
仰卧锤屈伸 
 哑铃向外伸展。注,哑铃可以轻一些,手臂保持一致
哑铃飞鹰 
 哑铃有飞鸟,这个动作我们命名为哑铃飞鹰,既形象又动听。
选用的哑铃可以轻一些,这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。
动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
哑铃飞鸟 
 更多哑铃飞鸟:哑铃飞鸟、仰卧飞鸟、上斜哑铃飞鸟、哑铃飞鸟、哑铃飞鸟论坛
仰卧颈后屈臂伸 
 仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌:哑铃颈后曲臂伸、仰卧颈后臂屈伸、仰卧颈后臂屈伸 
哑铃屈臂推 
 哑铃屈臂推这个动作,以前介绍得比较少:
这个动作丰富了哑铃的使用方法,能让下胸肌轮廓得到提升。