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体育运动中的个动作要领
体育运动中的40个动作要领
稍息、向右看齐、向前看
【立正】立正——抬头挺胸收腹提臀,两腿至两脚跟并拢,两脚尖呈60度张开五指用力,微弯,中
指正对裤缝
稍息一一一左脚顺脚尖方向伸出约全脚的2/3,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,体重大部分落在右脚;
向右看齐~一向右转头,眼睛看右;
向前看一——迅速将头转正,恢复立正姿势。
【向左转走】右脚向前半步,脚尖向左约45度,身体向左转90度时,右脚不转动,同时出左脚按原步
法向新的方向前进。
【小步跑】摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角,然后大腿下压,小腿随大腿的下压动作惯性
前伸,并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直,骨盆前送,两臂曲肘前后摆动。
【燕式平衡】由直立姿势开始,单腿慢慢后举上体前屈,当后腿举至最大限度高位时,挺胸抬头,成单
腿站立、两臂侧平举,用脚掌和脚趾调整重心,支撑平衡稳定,能停留三秒。
【鱼跃前滚翻】两臂前摆远撑,身体腾空,着地时屈臂、低头、团身。注意手臂的积极着地与低头、团身的动作配合。
【肩肘倒立】后倒折体;举腿伸髋,两臂用力压垫;两手撑腰背,两肘内夹;垂直地面控制身体平衡。
【跳箱(分腿腾跃)】快速助跑,积极有力踏跳,领臂含胸,稍屈髋向前上方腾起,两臂主动前伸远撑箱,提臀、
分腿,迅速顶肩推手、制动腿,抬上体。空中挺身、并腿,屈膝落地。
【跨越式跳高】助跑采用侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。助跑逐渐加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。
【蹲踞式跳远】起跳成腾空后,起跳腿向前上方提举靠拢摆动腿,两臂前伸,身体成蹲踞状;准备落地时上体适当前倾,在两臂后摆的同时前伸小腿。
【低单杠:穿臂前后翻】正握杠,蹲悬垂后双腿用力蹬地,上体后倒,收腿屈腿并使其从两臂间穿过,转至杠下垂
直部位时伸腿落地,然后屈腿蹬地,提臀,两腿从两臂间穿回落地。
【后滚翻】团身向后滚,屈肘肩上翻;收头快推手,身体蹲立站;抱膝团身向后滚,收头推手滚动稳。
【侧手翻】手脚依次走一线,身体翻转一垂面;手脚走一线,翻转身体垂地面;侧站立,臂侧举,左手撑地,腿(左)蹬地。
【双手向前抛掷实心球】面对投掷方向,两脚前后开立,身体重心落在右脚(后面那只脚)上,两膝微屈,双手举球
至头的后上方,然后利用双脚蹬地,收腹,挥臂的力量将球用力由头后向前上(斜上方45度角)方掷出。
【双杠支撑摆动:分腿坐前进】两臂伸直以肩关节为轴做前摆后摆练****杠端支撑,分腿坐练****杠端支撑摆动后摆挺身下。
【单杠:引体向上】握杠同肩宽,身直腿不弯,吸气快拉臂,下额过杠面;两手正握同肩宽,身体笔直臂不弯,吸气引体快拉臂,拉至下额过杠面。
【横箱侧腾越(直角腾越)】助跑要轻松,踏跳双臂撑;提臂向右摆,身体侧腾空;高处侧展体,推撑身落地。
【慢起分腿手倒立】左右分腿站立,前附两手撑地。提臂顶肩分腿,并腿身成倒立。
【排球:自垫】(l)淮备姿势:两脚分开与肩宽,其中一脚稍向前,两手持球于腹前;(2)手形:两手交叉成
叠握,拇指并拢手腕压,用力夹肘不放松;(3)触球部位:腕关节以上10厘米,桡骨内侧平面处;(4)用力顺序:两腿自下而上蹬伸,两臂随着摆置腹前触球。
【篮球:横断球】要准确判断对方传球意图和球的飞行路线,要与对手有一定距离,使伴感到可以传球。准备断球时要降低重心,要与传球人、接球人保持一定角度,位置要靠近传球一侧。注意观察持球队员的动作,当持球者传球出手时,迅速向来球方向起跳。充分伸展腰腹和手臂,当截获来球,立即收腹双脚落地保持平衡,及时与运球、传球相接。
【.篮球:纵断球】以从对手右侧断球为例。纵断球时,右脚应向右前方(从对手侧后绕出断球时)或右侧前
方(从对手身后绕出断球时)跨出,左腿从侧面绕过对手,同时右脚用力蹬地(或两脚蹬地)侧身向来球方
向迅速跃出,两臂伸直将球断获。其他动作要领同横断球。
【篮球:移动起动】向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地,重心前移,上体前倾,迅速向前迈步,起动后的前两三步要短促而迅速。向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地,同时上体迅速向起动方向侧转并前倾,重心跟随移动,迅速向跑动方向迈步。步法同向前起动。
【篮球:移动侧身跑】脚尖和膝盖对着跑动方向,头和腰部向球的方向扭转,侧肩,上体和两臂放松,随时观察
场上情况。
【乒乓球:直板反手攻球】站位离台大约40至50厘米,右手稍前,向左腹前引拍,拍形保持横状,拍面接近垂直,来
球的上升期击球的中部偏上位置,手臂向右前上方挥动,前臂发力为主,击球盾迅速还原。
【乒乓球:奔球】击中部,向顶部摩擦,发上旋球;抛球不宜太高(16厘米以上即可),回落至网一样高即可奔球。
【乒乓球:侧身拉弧圈球】拍面稍向前倾,摩擦球体的中部或者中部偏上,发力以向上为主,略带向前。
【.足球j脚掌停地滚球】支撑脚站在球的侧后方,膝关节微屈,脚尖正对球,同时停球脚提起,膝关节自然弯曲,脚
尖翘起高过脚跟(脚跟离地面稍低于球),踝关节放松,用脚前掌触球的中上部。
【.足球:脚背外侧踢球】踢定位球(平直球)时,助跑、支撑脚的位置和踢球腿的摆动,基本上与脚背正面踢球相
同,只是用脚背外侧接触球。在踢球腿的膝盖摆到接近球的正上方的刹那,小腿做爆发式前摆时,膝盖和
脚尖内转,脚面绷直,脚趾扣紧,以脚背外侧部位踢球的后中部,踢球腿随球继续前摆。
【足球:大腿停球】一般运用于弧度较大的高空下落球,或平行于大腿高度的来球。对来球,停球腿大腿抬起,以大腿中部对准下落的球,肌肉适当放松。在大腿与球接触前的刹那,大腿迅速撤引挡球,使球落于衔接下一动作的需要位置。停低平时,面对来球,停球腿以大腿中部对准来球,肌肉适当放松,屈膝稍前避。当大腿与球接触前的刹那,快速后撤挡球,使球落在衔接下一动作的位置上。
【羽毛球:网前球】主要是把握在触球时,持拍的手一定要放松,尽量用手指控制球拍,这样才能打出高质量的球。
【羽毛球:反手击球】根据击球的球位来判断,如果球在上身的高度,尽量不要带动手臂,用手腕瞬间振动击
球,靠小臂发力。如果球在下身的高度,绷紧手臂(是指手臂处于紧张状态,并不一定是伸直,根据情况),
运用肩部甩出手臂。在头顶一般不建议反手,运动至正手位扣杀比较好。如果球离得较远来不及,反手
方法大致和在上身位差不多。人在网前时球在头顶,倒建议用反手,轻点一下,球过网即可。有时握拍的方式也会有影响。
【徒手操(气练****操、指练****操)】气练****操—一一双脚略为分开,与肩保持齐宽。双手放于大腿两侧,全身放松。先做八拍吸气,吸到不能再吸为止,接着做十六拍的呼气,把吸入的气全部吐光,如此循环做吸气呼气,每天做八到十六次,坚持下去会对你的气息的增长大有益处。指练****操(掰手指)——就像舞蹈演员的压腿一样,把每只手的手指分别向手背方向或左右掰开,使指尖的韧带变松,使手指灵活。指练****操(抛手指)——抛手指其实就是甩手指,但用抛手指可以更加形象地说明练****的窍门,就是
用腕部的抖动带动手指的抖动,不断练****练到抖起来时每个手指看起来像是没有骨头只一层皮连在一起似的,这个徒手操相对难练,可先五个手指一块儿甩,练成后,再四个手指一块儿甩,直到每个手指都练成能抛了为止。
【自编操】放松运动——双手体侧平举(掌心向下);头微微向上抬,同时双手经胸前向上举,轻轻呼吸;恢复直立,双手体侧平举,慢慢下蹲;恢复直立;连续两个八拍。
扩胸运动——左脚向左跨一步;左手叉腰,同时右手胸前平举(握拳);右手经胸前向后平行展开(至最大负苻);恢复直立。腰部运动一一双手叉腰;腰向右扭,肩膀向左倾;腰向左扭,肩膀向右倾;腰部顺时针旋转一圈,恢复直立。踢腿运动——双手叉腰;左脚体侧水平踢,恢复直立;右脚胸前正踢,双手水平打开,掌心向下;恢复直立。击掌运动
——左腿向左侧一步,双手在体前击掌;双手经体前经体侧向后移,双手在背后击掌;双手
经体侧向上移,双手在头上击掌;恢复直立。头手运动——成直立,两手在胸前左侧平举,掌心向下,同时头向左看;向头上平举,掌心相对,同时头向上看;两手向右侧平举,掌心向下,同时头向右看;恢复直立。全身运动一一成直立,下蹲,双手搭于膝盖上;体前屈,双手手指搭于脚面上;左腿向前一步成弓步,双手头上举,掌心相对;恢复直立;右腿向前一步成弓步,双手头上举,掌心相对;体前屈,双手手指搭于脚面上;下蹲,双手搭于膝盖上;恢复直立。整理运动——成直立,左手左侧握拳体侧平举,拳心向下;左手握拳屈臂在胸前;右手右侧握拳平举,拳心向下;右手握拳屈臂在胸前;双手体前握拳屈肩;双手握拳头经体侧上举,拳心相对;双手分别体侧平举,掌心向下;恢复直立。
【高抬腿】在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
【排球:正面土手发球(右手为例)】(l)准备姿势:面对球网,两脚自然开立,左脚在前,左手托球于体前。(2)抛球与引臂:左手将球平稳地抛于右肩的前上方,高度适中,同时右臂抬起,屈肘后引,肘与肩平,上体稍向右侧转动,抬头,挺胸,展腹,手掌自然张开。(3)挥臂击球:利用蹬地,使上体向左转动,同时收腹,带动手臂向前上方快速挥动。全掌击球的后中下部,击球时,手指和手掌要张开与球吻合,手腕迅速做推压动作,使击出的
球呈上旋飞行。
【排球:单人拦网】(1)准备姿势:面对球网,两脚左右开立,约与肩宽,距网30~40cm两膝微屈,两臂屈肘置于胸前。(2)起跳:原地起跳时,两腿屈膝,重心降低,随即用力蹬地,两臂以肩发力,在体侧近身处,作划弧前后摆动,帮助身体迅速跳起。(3)空中动作:起跳时两手从额前沿球网向上方伸出,两臂伸直并保持平行,两肩上提。拦网时两臂应伸过网去接近球。两手自然张开,屈指屈腕成半球状。手触球时,两手突然紧张,手腕下压盖住在球的前上方。(4)落地:拦球后要做含胸动作,以保持身体平衡。
【排球:传球】蹬地伸臂正对球,额前上方迎击球,触球手形成半球,指腕缓冲控制球。
【头手倒立】由蹲撑姿势开始,手指自然分开在体前撑地,用手的前额上部与两手成等边三角形处撑地,身体重心前移,同时提臀,一腿上摆,一脚蹬地,接近倒立时,两腿并拢上伸,身体挺直成头手倒立。
【分腿腾跃】有节奏地加速助跑,单跳双落,积极摆臂踏跳,含胸紧腰,两臂主动前伸,向下撑山羊并用力快速顶肩推手,同时稍提臀,两腿侧分,有意识下压制动。两臂顺势上举,起肩,抬上体,挺身,接着迅速并腿前伸落地。
【双杠:支撑前摆下】身体前摆过垂直面后,两腿加速向前上方摆起并主动屈髋,重心右移。当腿将至极点时迅速制动腿,并积极向前下方伸髋展体,同时两臂用力顶肩推杠,左手换握右杠,右臂侧举,挺身落下。
【单杠:翻上成支撑】站立悬垂开始,上一步屈臂引体,后腿取婕径向后上方摆腿,另一腿蹬地并前伸,腹部尽早靠杠。当上体翻至杠前水平位时,制动两腿,抬上体挺身,翻腕成支撑。