1 / 12
文档名称:

一周体能训练方案(优秀2篇).docx

格式:docx   大小:16KB   页数:12页
下载后只包含 1 个 DOCX 格式的文档,没有任何的图纸或源代码,查看文件列表

如果您已付费下载过本站文档,您可以点这里二次下载

分享

预览

一周体能训练方案(优秀2篇).docx

上传人:lajie 2022/10/3 文件大小:16 KB

下载得到文件列表

一周体能训练方案(优秀2篇).docx

文档介绍

文档介绍:该【一周体能训练方案(优秀2篇) 】是由【lajie】上传分享,文档一共【12】页,该文档可以免费在线阅读,需要了解更多关于【一周体能训练方案(优秀2篇) 】的内容,可以使用淘豆网的站内搜索功能,选择自己适合的文档,以下文字是截取该文章内的部分文字,如需要获得完整电子版,请下载此文档到您的设备,方便您编辑和打印。一周体能训练方案(优秀2篇)
周体能训练方案篇一
一、打算活动
1、全身性打算活动:绕操场慢跑1圈,时间限制在5—10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。
2、局部性打算活动:时间一般限制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练方案
星期一
★6:30—(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增加耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能复原)
★17:30—(1)力气训练(训练前充分热身)—俯卧撑15个/组×3组;引体向上视个人实力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力气练习结束后留意拉伸。
星期二
★休息也可以支配宠爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组
(2)有氧训练:慢跑2000m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★支配宠爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
★17:30—(1)力气训练(训练前充分热身)—俯卧撑15个/组×3组;引体向上视个人实力(上肢);…卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力气练习结束后留意拉伸。
星期日
★充分休息不要进行过于猛烈活动,充分复原不知道是否符合你的意思?
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后,不能马上停下来,必需紧接着进行慢跑2—3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最终停下,进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参加猛烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。
周体能训练方案篇二
训练介绍
无氧部分:我们进行分肌群的力气训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要渐渐增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期支配:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
器材打算:打算两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:,,5kg)
时间支配:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后略微打算一下就可以起先运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原也许要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
训练内容
胸部+背部+跑步
摘要:
晚上回宿舍或下班后做力气,做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位:胸大肌,三角肌,三头
(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2分钟
其次组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌
此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,依据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背肯定要挺直!重量小了没事,重量大了假如你弓着腰“乌龟拉”,对腰损害很大
第一组:15次()
休息1分钟
其次组:20次(5kg哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,打算个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
留意:考虑到大部分女生的体能过差,假如跑步膝盖受不了的话,我建议采纳快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的`减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步须要留意的问题:
尽量跑起来,假如跑累了,可以快走,快走歇够了就接着跑,快走不要持续超过5分钟,
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的,大家怎么舒适怎么来就好。)
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有限制,有弹性的去跑,尽量削减对膝盖的压力。马路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简洁的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。
腹部训练
交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
留意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就干脆瘫床上了。要有限制。再离地面还有点距离的时候接着起身做卷腹。这样,你的腹肌会特别难过,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要遇到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖。
今日的训练就全部完成了了
胳膊训练+跑步
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
留意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避开身体摇摆借力
第一组:30次()
休息1分钟
其次组:做到力竭(举不起来为止,5kg哑铃)
俯身臂屈伸x2组
此动作须要俯身,所以对腰背有肯定压力,留意肯定要挺直腰背,翘屁股。
第一组:15次()
休息1分钟
其次组:20次(5kg哑铃做到力竭)
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相像,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对
第一组:20次()
休息1分钟
其次组:力竭(5kg磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以依据这个特点,我会支配高次数的侧平举进行训练。
哑铃推举x3组
你可以坐着,也可以站立
第一组:20次()
休息1分钟
其次组:20次(5kg磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此训练特别苦痛,做完整个三角肌会极度酸胀,肯定坚持住,这是熬炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种,哑铃一种,依据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
其次组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(5kg哑铃)

其次组:10()

第三组:做到力竭(,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组:20次(5kg)
休息5秒
其次组:做到力竭()
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周四:今日休息日,不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
今日不特意支配跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间削减到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和一般深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
一般深蹲
也就是一般站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
ps:忽视上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最终收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
臀桥
深蹲:
第一组:一般深蹲30次
休息3分钟
其次组:相扑式深蹲30次
休息3分钟

最近更新

2025年哮喘缓解小妙招日常生活实用技巧 29页

二零二五年度企业员工薪酬福利就业合同范本 8页

二零二五年度企业员工福利礼品定制配送服务协.. 9页

二零二五年度企业员工年终聚餐及企业文化活动.. 8页

二零二五年度企业员工培训与技能认证协议 8页

二零二五年度企业员工加班补偿就业合同范本 8页

二零二五年度企业员工个人车辆使用费用结算及.. 8页

二零二五年度企业内部反贿赂合规协议执行细则.. 7页

二零二五年度企业信用评估信息咨询合同 9页

二零二五年度企业人力资源总监委托代管与战略.. 8页

二零二五年度企业专属代招聘服务合同 9页

二零二五年度代收款方协议书:互联网金融服务.. 8页

二零二五年度代养猪养殖基地合作养殖与市场拓.. 8页

二零二五年度仓储租赁及仓储设施租赁合同 9页

二零二五年度人防车位租赁与管理服务合同 8页

二零二五年度人工智能辅助设计合同协议 6页

二零二五年度人工智能与机器人研发领域入股合.. 8页

二零二五年度人力资源专员员工关系协调合同 8页

2025年副神经节肿瘤诊断与治疗探讨 22页

二零二五年度交通物流行业合并协议合同热门政.. 9页

二零二五年度交通事故车辆维修与赔偿协议范文.. 7页

二零二五年度交通事故快速处理与交通事故调解.. 9页

二零二五年度井盖安全警示标识定制与安装合同.. 9页

二零二五年度互联网金融服务帐户借用与风险控.. 9页

二零二五年度互联网农业合作经营协议书范本 9页

二零二五年度互联网企业个人用工协议 7页

二零二五年度二手房交易中介佣金协议 8页

二零二五年度事业单位图书资料管理劳务合同 9页

二零二五年度事业单位临时员工公共卫生服务聘.. 8页

艺术舞蹈老师简历模板 1页