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周体能训练方案篇一
一、打算活动
1、全身性打算活动:绕操场慢跑1圈,时间限制在5—10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。
2、局部性打算活动:时间一般限制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练方案
星期一
★6:30—(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增加耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能复原)
★17:30—(1)力气训练(训练前充分热身)—俯卧撑15个/组×3组;引体向上视个人实力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力气练习结束后留意拉伸。
星期二
★休息也可以支配宠爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组
(2)有氧训练:慢跑2000m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★支配宠爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
★17:30—(1)力气训练(训练前充分热身)—俯卧撑15个/组×3组;引体向上视个人实力(上肢);…卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力气练习结束后留意拉伸。
星期日
★充分休息不要进行过于猛烈活动,充分复原不知道是否符合你的意思?
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后,不能马上停下来,必需紧接着进行慢跑2—3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最终停下,进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参加猛烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。
周体能训练方案篇二
训练介绍
无氧部分:我们进行分肌群的力气训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要渐渐增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期支配:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
器材打算:打算两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:,,5kg)
时间支配:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后略微打算一下就可以起先运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原也许要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
训练内容
胸部+背部+跑步
摘要:
晚上回宿舍或下班后做力气,做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位:胸大肌,三角肌,三头
(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2分钟
其次组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌
此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,依据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背肯定要挺直!重量小了没事,重量大了假如你弓着腰“乌龟拉”,对腰损害很大
第一组:15次()
休息1分钟
其次组:20次(5kg哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,打算个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
留意:考虑到大部分女生的体能过差,假如跑步膝盖受不了的话,我建议采纳快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的`减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步须要留意的问题:
尽量跑起来,假如跑累了,可以快走,快走歇够了就接着跑,快走不要持续超过5分钟,
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的,大家怎么舒适怎么来就好。)
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有限制,有弹性的去跑,尽量削减对膝盖的压力。马路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简洁的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。
腹部训练
交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
留意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就干脆瘫床上了。要有限制。再离地面还有点距离的时候接着起身做卷腹。这样,你的腹肌会特别难过,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要遇到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖。
今日的训练就全部完成了了
胳膊训练+跑步
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
留意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避开身体摇摆借力
第一组:30次()
休息1分钟
其次组:做到力竭(举不起来为止,5kg哑铃)
俯身臂屈伸x2组
此动作须要俯身,所以对腰背有肯定压力,留意肯定要挺直腰背,翘屁股。
第一组:15次()
休息1分钟
其次组:20次(5kg哑铃做到力竭)
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相像,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对
第一组:20次()
休息1分钟
其次组:力竭(5kg磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以依据这个特点,我会支配高次数的侧平举进行训练。
哑铃推举x3组
你可以坐着,也可以站立
第一组:20次()
休息1分钟
其次组:20次(5kg磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此训练特别苦痛,做完整个三角肌会极度酸胀,肯定坚持住,这是熬炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种,哑铃一种,依据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
其次组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(5kg哑铃)
其次组:10()
第三组:做到力竭(,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿态30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组:20次(5kg)
休息5秒
其次组:做到力竭()
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周四:今日休息日,不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
今日不特意支配跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间削减到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和一般深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
一般深蹲
也就是一般站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
ps:忽视上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最终收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
臀桥
深蹲:
第一组:一般深蹲30次
休息3分钟
其次组:相扑式深蹲30次
休息3分钟