文档介绍：跑者指南
competitive running 通览全书,余以为此书适合业余爱好者准备比赛之用,有速成之功效。目前国内市场未见此书,中亚亦显示无货,欲得原书,只有海淘。此书乃跑友徐园之物,其慷慨分享之大义,余未敢独占,遂通译之,以飨跑友。今日首发,先聊作数语,以为引子:
运动于人,实为重大,塑身正心,强国强种。初余喜足球等运动,自中学至大学,未尝辍置。然自谋生糊口后,畏于激烈对抗之运动所致损伤,恐有碍工作,致运动日少,皮囊日松,甚为惶惶。一日流连于网络,偶入跑步圣经,一触即迷,从此难出跑步之泥淖。初以烧代练,屯鞋服奇货,以为得。然烧之愈久,荷包与体肤愈空,精力共气息日减,方知只烧不练为歧路也。后边烧边练,装备蔽体,精神抖擞,跑有所成。2010年,扬州半程马拉松出山,正式踏入马道。一入江湖岁月催,弹指间,寒暑五度,辗转杭州、上海、厦门等赛场,以跑健身,以跑炼心,以跑促智,以跑会友。间有奋发、顿挫、打渔、晒网……唯跑心未改,马道长存。今有同道得一小册,聊聊数页,未见经传,但细察之,言之有物,可观可练。有同好循此道而修,日精月进,更上层楼,此书亦被奉为宝典。然此书为米人所撰,通篇异文外语,诘屈聱牙,不易流通。今余愿效駑力,试为通译,以备传播。米文曲折,本非余所通晓,加之术业专攻,未免力有不逮。错谬枉测,难为强为,必有连篇。还望观者指正,以期抛砖引玉之功,亦可慰也。
废话不说了,正式开始:
序言
也许你在赛跑方面是个彻头彻尾的新手;或者,你的上一次比赛已经很久远了;又或者,你已经参加过短距离的赛跑,但现在又把目光投向了半程马拉松和马拉松;再或者,你只是想提高比赛成绩并刷新个人最好记录。
对于比赛来说,无论你现在的身体状态如何、你的预期目标多高、你的动机是什么,你都能在这本书中找到你想要知道的一切。我们将向你解释如何安全有效地提高你的跑步距离和速度;如何使你的跑姿变得完美;如何应对恶劣的天气;如何在训练和比赛中获得最好的营养补充。最重要的是,我们将向你展示一些革命性的方式来完善你的训练。
第一卷将为你踏上起跑线做好准备,在这一卷中会给你灌输一些基本常识使你在心理上做好比赛的准备。最开始,我们会告诉你为什么要去比赛,这当中包括你第一次参赛所需要了解的所有东西,还给你准备了一张供参考的比赛日时间表。你也会了解到很多在极端气温下的跑步注意事项,以及在寒冷天气下跑步你应该穿什么。
另外,我们也提供了一些你在跑步前、跑步过程中和结束后的饮食建议。还根据不同距离,给出了许多宝贵的比赛建议。
想在短短的六周内搞定比赛吗?第二卷会告诉你如何合理、安全并成功地实现这一切。这个部分会先列举一些基本的训练原则,而且这些原则对任何你所选择的训练计划都适用。你也会学到如何计算你的最大心率,并使之成为你有用的训练工具。第二卷将重点根据四种比赛距离——5公里、10公里、半程马拉松和马拉松来介绍具体的、个性化的训练计划,而且这些计划将涵盖初、中、高各种水平的跑者。这些计划会细致到告诉你每一周的每一天该如何训练,以及什么时候应该休息。我们也会介绍你如何找一个跑步教练并如何注意你的跑姿,还列了一张跑步词汇表并给出了相应的定义,使你能像专家一样现炒现卖。
但是,除了埋头苦跑之外还有其他“功夫在跑外”:吃是非常重要的,补给训练能极大地改善你的速度和耐力。第三卷为不同水平的、从5公里到马拉松各种距离的跑者提供了个性化的饮食建议。这些建议从早中晚三餐、到点心、到比赛前和比赛中该吃什么无不包括。
这一部分还包括了柔韧性和拉伸练****这些训练有助于你的腿部和臀部保持轻灵。这里还有一些只需要一对哑铃的力量训练。这些练****会给你在比赛的最后阶段提供额外的动力,而且不会限制你的速度和灵活性。我们用强化训练——跳跃来做结尾,那能使你的步伐格外强劲有力!
无论你是新人还是老手,本书中所提供的信息都能帮助你在身心两方面为下一次比赛做好准备。参加哪一场比赛、何时参加、何地参加完全取决于你。不言自明,如果你是第一次参加比赛,那么你最好参加短距离的比赛使自己慢慢适应,而不要一上来就跑马拉松。我们倒不是说你跑不了马拉松,而是循序渐进会让你更容易完成它。记住那句老话,欲速则不达。
现在所有你所需的知识就在你手边。剩下的就是挑一个比赛并开始训练吧。愿你站上起跑线时能胸有成竹。
小贴士——把比赛在脑海中演练一遍
有一种常见的误解,觉得跑步只是一项单纯的体力运动。事实上,你的精神因素在你训练和比赛的过程中扮演了重要的角色。
对参赛者来说,想象是一件有力的工具,能够帮助他们备战。科学上已经证实,在你脑海中反复出现的积极画面,能够帮助你提高肌肉反应。所以抽点时间找个安静的地方“白日做梦”吧。
你可以专注于想象你跑得又快又强。你可以带着想象参加比赛,并且在任何赛况下都可以“黄粱一梦”,