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一、什么是力量素质
力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时战胜内外阻力的能力。外面阻力是指物体的重量、支撑反作使劲、磨擦力以及空气和水的阻力等;内部阻力包含肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的抗衡力。力量素质可分为静力性力量和动力性力量;绝对力量和相对力量;最鼎力量、速度力量和力量耐力;一般力量和专项力量。武在术力量训练中,特别着重训练最鼎力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。
1、最鼎力量:是指人体或人体某一部分肌肉工作时战胜最大内
外阻力的能力。每个人的最鼎力量因为遗传、年纪、性别、训练水
同等要素的差别,所表现出的最鼎力量也是不一样的。2、相对力量:是指人体每公斤体重所表现出的最鼎力量值的能力。相对力量=最鼎力量/体重(KG)
假如一个人的最鼎力量不变或变化很小,但体重增添则相对就减
少;反之相对力量增添而体重保持不变,则其相对力量也随之增大。在发展力量素质过程中,在提升最鼎力量的同时还一定注意控制体重。
3、速度力量:又称迅速力量,是指人体在运动时以最短的时间
发挥出肌肉力量的能力。速度力量取决于人体缩短速度和最鼎力量水平。速度力量包含起动力、迸发力和制动力。
二、影响力量素质发展的要素
1、性别、年纪:按一般规律,往常男子力量比女子力量要大,
这主假如因为肌肉大小的差别所致。科学研究证明,一般成年男子
的肌肉重量约占体重的40%-50%,而女子则占35%左右。此外女子在力量训练时,力量增添和肌***积增大也都比男子慢,其因是受体
内激素所限。发展力量应与人体的敏感期符合,一般在
13岁至17
岁的这个年纪段是人体力量发展的顶峰期,此时训练成效最正确,若女子过了20岁,男子过了25岁,则力量增添的速度会渐渐减退。
2、体型、体重:武术训练实践证明,体格强健粗壮型的人因为肌肉较发达,所以力量也较大,体型均匀的人力量次之,而体型瘦长的人力量较差,若体内脂肪太厚,也会影响肌力的发展。因为体重与最鼎力量成正比关系,所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大,而身型又矮又瘦者则力量较小。
3、白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数:肌肉力量大小取决于不
同种类肌纤维在肌肉所占的比什。肌纤维种类往常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)和中间肌肌纤维三种,白肌纤维比率高,则肌肉缩短力就大。肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面
积,肌肉的生理横断面越大,肌肉缩短时产生的力也就越大,科研
证明肌肉横断面每增添1平方厘米,即可提升6-12公斤力量。每块肌肉是由很多肌纤维组成的,参加运动的肌纤维数目越多,则缩短
时产生的力量就越大,一般人运动时有60%的肌纤维参加活动,而优异武术队员活动时参加活动的肌纤维可达90%。
5、心理要素:武术运动中因为心理阻碍造成神经过程处于克制
状态,致使不可以充散发挥出最大肌肉力量,比如不快乐的运动经历、对运动损害的惧怕、信心的缺少、忧虑和紧张等都会惹起神经系统对肌肉调理功能的减弱。
6、训练要素:运动训练中的很多要素,如负荷强度、动作速度、
练****的组数、每组练****重复的次数、每组练****的间歇时间等训练要素都会对力量的大小产生很大的影响。
1、力量素质训练的基本手段:
固然各样不一样力量素质均有其各自的练****手段,但力量素质训练也有一些共同的练****形式,现分述以下:
A、负重抗阻力练****这类练****主要依赖负荷重量和练****的重复
次数刺激机体发展力量素质,如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练****br/>C、战胜弹性阻力练****这类练****是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。
D、战胜自己体重练****这类练****主假如由人体四支的远端支撑
来达成的,迫使肌体局部部位来承受体重,促进其力量获得发展,如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。
2、力量素质训练方法:
A、最鼎力量训练方法:最鼎力量的增添主要有三个门路,一个
是依赖肌肉内协调能力的改良;再一个是增添肌***积;第三个是完
善运动技巧。发展最鼎力量最常用的手段是负重抗阻练****其基本
要求是:强度:负荷强度以负荷的重要为指标,往常
采纳自己最大负荷量的三分之二(即60%-80%)以长进行负荷练****br/>有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%-100%的负荷练****重复次数与组数:重复练****的次数和组数与负荷强度有很大关系,负荷强度大,重复练****次数就少,反之就多。发展最鼎力量以练****br/>重复次数1-3次为宜,在多半状况下应采纳8-12次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排10-12组的练****且练****的速度不宜过快,但最重要的是要依据练****者的实质状况依据顺序渐进的方法进行练<br****组间空隙时间:一般每组空隙时间为3-5分,组间歇息时可让队员做一些稍微的放松活动。
B、相对力量训练方法:相对力量的提升主假如依赖肌肉内协调功能来实现的,其基本要求是:强度:负荷强度一定大,往常采纳85%以上的强度,进而动员肌肉中更多的运动单位参加工作,以此来
提升肌肉内协调功能的水平。重复的次数与组数:一般每组重复1-
次,因为每组练****的次数少,每组的组数能够适合增加,可安排
10-15组练****练****动作应是连接、迸发式的,注意力要高度集中,防止受伤。空隙时间:每组练****后,都应有足够的时间歇息,以偿
还氧债的恢复及能量物质的恢复,往常可安排3至4分钟的空隙时间。歇息过程中一方面可做些稍微的放松活动,另一方面要保持神经的喜悦性,以利下一组的练****br/>C、速度力量:速度力量的发展受力量和速度两个要素的影响,
此中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基本要求是:
强度:负荷强度要适合,一般多采纳最鼎力量的30%-50%的负荷强度,这样可兼备力量和速度两个要素,并要求队员尽量领会最大使劲感和速度感。重复次数与组数:练****重复次数不行过多,一定确
保队员以迸发式的方式达成动作,一般每组可重复5-10次。练****的组数可视队员详细状况而定,其原则是在不降低速度的状况下,达成最后一组练****往常可安排3-6组,练****动作应尽可能地协调流
畅。空隙时间:发展速度力量空隙时间可充分些,组间歇息2-3分钟,但不行过长,不然使练****者运动喜悦性降落,不利于下组练****br/>D、力量耐力:兼有力量和耐力的两重特色,既要求肌肉拥有较
大的力量,又要求肌肉能够长时间的工作。强度:采纳极小的负荷
强度进行练****往常可采纳20%-40%的负荷强度。重复次数与组数:一般每组可重复30-100次,往常可安排3-6组。空隙时间:空隙时间的长短是由练****的连续时间和参加工作肌肉的多少而定,也可由
心率控制时间,小心率恢复到110-120次/分时,即可进行下一组练****br/>徒手训练:;;;
起;;;;;;;;;;;;;
器材训练:;;;;;;;;;
伸;;;、半蹲起;;;
全面发展,突出要点:在发展力量素质的过程中,一方面要使
胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群获得锻炼和提升,另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量,如脚掌肌等,使之全面发展,在全面发展的基础上,又可针对武术项目的特色而有所重视。
精神集中,念动一致:在进行力量训练时要精神集中,聚精会神集中在训练内容上,使意念活动与练****动作密切配合,协调一致,这样有助于肌肉力量的更好发展,牢记在力量训练中谈笑打闹,防止损害的造成。
次序合理,技术正确:力量训练应合理安排次序,因为各样力量训练对肌体的影响是不一样的,小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉构造的变化,而大负荷少次数的力量训练主假如使肌肉内协调功能获得改良,力量素质训练应先使肌肉构造获得变化,而后再提升肌肉内协调功能。每个力量练****动作都有其技术规格要求,按着要求去训练,才能发展肌肉群的力量,不然技术动作变形,影响训练成效。比方负重深蹲练****要求挺胸直腰,腰背肌收紧,而许多练****者老是弓腰练****深蹲,这样极易造成腰部损害。
坚持训练,系统安排:依据“用进废退”的原理,力量素质训练应整年系统地安排,不可以无故中止。科研表示,力量增添的快,
停练后减退的也快。若一周安排2次以上力量训练,即可增添力量,若一周进行1次力量训练,力量就会保持在原有的水平上,可见,
坚持力量训练是特别重要的。
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