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PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法
拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防范肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围常用的拉伸方式有:静态拉伸、动向拉伸、弹震式拉伸、本体感觉神经肌
肉性促进法(PNF)。今日就来介绍PNF拉伸PNF理论原理两个重要的本体感觉器肌梭:位于肌肉内部的本体感觉器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速
伸展,肌肉就会反射性的缩短,这叫做“牵张反射”,其作为一种为防范肌肉遇到严重伤害而发生的安全防守反应,牵张反射经过引起肌肉缩短来保护并防范肌肉被过分拉伸。高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感觉肌张力的变化,感觉器基本是克制型的,假如感觉到肌张力增大,腱梭会克制主动肌的缩短,而这会以致在随后的被动拉伸中肌
肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为“自主克制”。交互克制:当支配一肌肉的运动神经元遇到传入激动的愉悦,
而支配其拮抗肌的神经元则遇到这类激动的克制,例:当主动肌缩短时,拮抗肌的缩短会遇到克制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)本体性感觉促进,平常的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性,使它升级,当它开始限制肌肉张力的时候,你忽视它,也许刺激它,让它反射更大,而后连续保持这一阶段的张力而且同时缩短拒抗肌,它平常会
在15秒到20秒后敏感降低,这也意味你可以再进一步提升拉伸幅度“PNF”拉伸与静态拉伸方法的差别几种常用PNF拉伸技巧PNF拉伸法有很多变种,有些特别复杂。介绍三种最为经典的PNF拉伸方法。1、静力—放松以拉伸腘绳肌为例!如图(图1)(图2)
(图3)2、静力—放松/拮抗肌缩短仍以拉伸腘绳肌为例(图
4)(图
5)
(图
6
)3、缩短—放松还以拉伸腘绳肌为例
(图7)(图8)
(图
9
)以上可以交替重复进行,完成
3-4组,最后总是
以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一
次要更深一些,肌肉拉伸的成效更好。三种“
PNF”拉伸的异
同
因为“PNF”的练习过程包括静力拉伸和肌肉的主动缩短过程,这样“PNF”实质大将柔韧训练和力量训练结合起来,所以在
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提升柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在会员和教练之间的亲近配合下完成。“PNF”明显的
练习成效(相对静力拉伸方法,可以使肢体挪动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提升对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态拉伸练习无可比较的优势。假如没有伙伴,个人也相同可以利用该方法的练习程序,依靠支撑物,设置合适的动作姿势进行练常的正压腿相同的练习姿势,先
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把腿压到酸胀绷紧的状态,再接着做腘绳肌的等张缩短5~6
秒(因为固定器材的阻拦,大腿不行能挪动,相当於伙伴用力阻挡腿的挪动)。肌肉缩短后放松,紧接着大腿前侧的股四头肌主动缩短和上半身挺直并微向前倾(相当于拮抗肌缩短和
伙伴的助力),使下肢尽量凑近躯干,连续30秒左右,整个过程如图10所示。(图10)训练过程中的注意事项但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项:第一,练习前必定要有足够的热身,如进行15分钟左右的有氧练习和对准备
拉伸肌肉的静态拉伸,再进行“PNF”练习。第二,肌肉在受伤的状况下,最好不要选择“PNF”练习在。“PNF”练习过程中的关节活动范围加大,痛觉感觉器的矫捷度降落,所以客人
会感觉到痛苦减少,而愿意做出更大幅度的拉伸。由於练习过程中主观痛苦感的降低,如不注意,简单造成拉伸幅度过大而使受伤加重。第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势一直规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段,等张缩短的用
力强度控制在最大缩短的60%~70%即可;在该方法的第3
阶段,最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是痛苦感的出现。第四,未成年和训练水平较差者少做,练习
课中可以加大静态拉伸的比率,同一肌肉群一周采纳2次练习足矣。因为“PNF”拉伸的成效明显优于静态拉伸,所以对改进过分增强的肌肉有着很好的成效。别的,在拉伸过程中,
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需要教练和会员配合完成,可以更好的提升课程的互动性和
兴趣性。所以在将来的私授课程中PNF拉伸会变的更为重
要。以上介绍的是被动拉伸的PNF,还有主动拉伸的PNF
(不需要别人帮助合适于自我修习体位法时),但须有练习
基础和很高的意念控制,在保持体位时进行紧张与放松,从
而激活肌肉和创立关节的自由活动空间,这样内部能量平和
息才可以流通起来!
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