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PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法
拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防止肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围常用的拉伸方式有:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌
肉性促进法(PNF)。今天就来介绍PNF拉伸PNF理论原理两个重要的本体感受器肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速
伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做“牵张反射”,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌
肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为“自主抑制”。交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,
而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)本体性感受促进,通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性,使它升级,当它开始限制肌肉张力的时候,你忽略它,或者刺激它,让它反射更大,然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌,它通常会
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在15秒到20秒后敏感降低,这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度“PNF”拉伸与静态拉伸方法的区别几种常用PNF拉伸技巧PNF拉伸法有很多变种,有些非常复杂。介绍三种最为经典的PNF拉伸方法。1、静力—放松以拉伸腘绳肌为例!如图(图1)(图2)
(图3)2、静力—放松/拮抗肌收缩仍以拉伸腘绳肌为例(图
4)(图
5)
(图
6
)3、收缩—放松还以拉伸腘绳肌为例
(图7)(图8)
(图
9
)以上可以交替重复进行,完成
3-4组,最后总是
以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一
次要更深一些,肌肉拉伸的效果更好。三种“
PNF”拉伸的异
同
由于“PNF”的练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在
提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在会员和教练之间的密切配合下完成。“PNF”明显的
练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态拉伸练习无可比拟的优势。如果没有同伴,个人也同样可以利用该方法的练习程序,依靠支撑物,设置恰当的动作姿势进行练时的正压腿一样的练习姿势,先
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