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24式太极拳名称和动作详解
二十四式简化太极拳是以杨式太极拳为基础,将重复动作与比较复杂的动作
删去改编而成的。改编后的动作相对简单易学,是目前普及较广泛的套路。全套
共分8组,24个动作,所以又称为〃二十四式太极拳〃。
动作名称及动作说明
第一组:
(1)两脚并步,身体自然直立,全身放松,目视前方。
(2)身体重心移至右脚,左脚轻轻抬起,向左平行开步,与肩同宽,脚尖
向前,重心移至两脚之间。
(3)两臂向前慢慢抬起,掌心向下,与肩同宽,抬至与肩同高。
(4)两腿屈膝半蹲,同时两手轻轻下按至腹前,目视前方。
要点:左脚开步时,要缓慢柔和,脚跟先提起,开步后脚尖先着地,随重心
的移动慢慢过渡到全脚掌。两手下按时,要松肩、沉肘,手指自然微屈。
(1)丁步抱球:上体微向右转,重心移至右腿上,同时右臂收于右胸前半
屈,掌心向
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下,左手经体前向右划弧于右手下,掌心向上,两手成抱球状,左脚随即收
到右脚内侧,脚尖点地成丁步,也可不点地,目视手前方。
(2)转腰上步:上体稍向左转,左脚向左前方迈出。
(3)弓步分掌:上动不停,左脚脚跟轻落地面,重心前移右脚跟向后蹬转
1/14:.
成左弓步,同时左右手分别向左上右下分开,左手高与眼平,手心斜向上,右手
落于右胯旁,掌心向下,指尖向前。两臂保持弧形,目视前方。
要点:左脚落地要轻,弓步时右脚跟向后蹬转,两脚之间横向距离要保持10
30cm左右。两臂要保持弧形。丁步抱球动作,如腿部有力量,脚尖不触地。
(4)后坐翘脚:重心后移至右腿,收髅后坐,左脚脚尖向上翘起。
(5)随后身体稍左转,重心前移,左手翻转,掌心向下,右手向前向左划
弧,掌心向上,呈抱球状。
(6)重心继续前移至左腿,右腿向前上步,收至左脚内侧,成丁步抱球
状。同(2)解,唯左右相反。
(1)重心稍前移,左手翻掌,掌心向下,右手向前向左划弧,掌心向上。
(2)右脚向前跟进半步,随后重心后移至右腿,左脚脚尖点地,上体稍向
右转,右手向右额前提起,掌心向左,左手向左下落,目视右手。
(3)左脚向前落步,脚尖点地,成左虚步,同时身体稍向左转,左手落于
左胯前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
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要点:定势胸部不要挺出,两臂要保持弧形,以腰带臂转动。
第二组:
(1)上体微向左转,左手向左斜前方弧形摆起,右手向前下落。
(2)上体稍向右转,左手随转体右后弧形摆起,掌心向下,右手向下向右
斜后方摆起,左脚轻轻抬起,目视右手。
(3)左脚向前落步,脚跟先着地,身体左转,右手屈回经右耳侧向前推
出,重心前移成左弓步,右手高与鼻尖平,左手向下向左划弧落于右胯前,掌心
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:.
向下,手指向前。
目视前方。
(4)重心后移至右腿,左脚脚尖向上翘起,。
(5)左脚尖外撇,重心前移,身体左转,左手翻掌向左后摆起,掌心向
上,右手向下向左下落至左胸前。目视左手。
(6)重心移向左腿,右腿向前上步落于左脚内侧,成丁步。
(7)右脚向前偏右上步,左手屈回经左耳上沿准备向前推岀,右手向右下
划弧。
(8)身体右转,右脚向前落步,成右弓步,左手向前推出,高与鼻齐,右
手落于右胯前。目视前方。
(9)……
要点:上步落地要轻,脚跟先着地,推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌,与弓步
上下协调
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一致。
(1)重心前移,右脚向前跟进半步。
(2)重心移至右腿,身体稍向右转,左脚轻轻拾起,同时,左手向前上挑
掌,高与鼻尖平,掌心向右,右手收回于左肘内侧,掌心向左,上体微向左转,
左脚跟落地,目视前方。
要点:身体要平稳自然,胸部要放松,两臂要沉肩垂肘,左脚下落时与左手
立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致,重心平稳。
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:.
(1)上体稍右转,右手向下向右肩划弧,掌心向上。
(2)上体继续右转,右手继续向右斜后上方摆起,左手翻掌,掌心向上。
(3)左脚轻轻抬起,右掌屈回收至右耳侧。
(4)左脚向后撤步,上体稍向左转,右掌沿耳际上沿向前推出,高与鼻
平,掌心向前,左掌向下向左划弧,掌心向上
要点:向前推掌手臂不要推直,后撤手臂要随转体弧形后摆。
第三组
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(1)“棚〃:上体向右转,右手向右斜后上方弧形摆起,右臂屈肘收至右
胸前,掌心向下,左手向下向右划弧,掌心向上,与右手成抱球状,同时左脚收
于右脚内侧,成丁步,目视右手前方。
(2)左脚向左前方上步,脚跟先着地,左手向前上,右手向右下同时分
出。
(3)重心前移,左脚落实,右脚跟向后蹬转,成左弓步,同时左手继续向
前棚出,高与肩平,掌心向后,右手下落至右胯旁,掌心向下,手指向前。目视
前方。
(4)“捋上体微向右转,左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,重心随
即后移。
(5)重心后移至右腿,身体随即右后转,右手随转体向右后上方弧形摆
掌,左臂平屈收于右胸前,掌心向下,目视右掌。
(6)“挤上体左转,右手折回,向左手腕内侧挤,左手翻转掌心向内。
7)重心前移,上体左转成左弓步,同时右掌指根部附于左手腕内侧,左臂屈
肘横于胸前,双手及左前臂同时向前慢慢挤出,目视前方。
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:.
(8)“按〃左手翻掌,手心向下。
(9)两手左右分开,与肩同宽,右腿屈膝,重心后移。
(10)上体后坐,左脚尖翘起,同时两手屈肘回收至腹前,掌心向下。重
心前移,左脚落实,成左弓步,同时两手向上向前按出,掌心向前,腕高与肩
平。目视前方。
要点:棚出时,两臂前后均保持弧形,棚要区别于野马分鬃。下捋时,要转
腰后移重心,向前挤时,上体要正直,挤的动作与弓腿相一致。
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&右揽雀尾
(1)重心后移,左脚翘起,上体微向右转。
(2)上体继续右转,左脚尖内扣,右手向右手行划弧至右侧。
(3)重心移向左腿,右脚收至左脚内侧,成丁步左臂平屈胸前,掌心向
下,右手向下划弧,成抱球状。
要点同左揽雀尾。
第四组
(1)上体后坐,右脚尖翘起,上体稍向左转。
(2)上体继续左转,右脚尖内扣,重心左移,左手随转体向左划平弧,右
手经腹前至左肋前,掌心向后上方。目视左手。
(3)重心右移,上体右转,同时右手向右上方划弧,掌心由内转向外,左
手向下至左腹前,掌心向上。目视右手。
(4)重心继续移向右腿,左脚收于右脚内侧成丁步,右掌变勾,左手摆至
右胸前,掌心向内。目视右勾手。
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:.
(5)左脚向左前方上步,脚跟先着地,身体同时左转,左手向左前方平行
划弧。
(6)重心前移,左脚落实,成左弓步,同时左手翻掌向前推岀,掌心向
前,高与眼平,右勾手停于身体右侧斜后方。目视前方。
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要点:上体要保持正直,左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推岀,沉
腕、舒指;左肘与左膝上下相对,不可偏斜。
(1)身体重心后移,左脚尖翘起。
(2)上体右转,左脚尖内扣,左手向下经腹前向右划弧至右肋前,掌心向
内。目视右手前方。
(3)右勾变掌,掌心向外,左手继续向上划弧,掌心仍向内。
(4)上体向左转腰,重心向左移动,随转体左掌经脸前向左划弧,掌心转
向右方,右掌向下经腹前向左上摆起。目视左掌前方。
(5)重心移向左腿,右脚向左脚并步,两脚之间保持10cm,脚尖向前,右
手继续向上弧形摆起,掌心向内,右掌翻掌下落,掌心向下。
(6)身体向右转腰,右掌经面前右划弧,掌心向内,左掌下落至左肋斜前
方。目视右掌前方。
(7)身体继续向右转腰,随转体右手继续向右划弧,左手向右摆于右肋
前,掌心向内。
目视右手前方。
(8)重心移向右腿,左脚向左平行开步,同时右手翻掌,掌心向外,左掌
向上划弧至右肩前,掌心仍向内。
要点:身体转动时要以腰背为轴,纵轴旋转,带动两臂,两臂要保持弧形,
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:.
肘关节稍下沉,身体重心要平稳,不可忽高忽低。移动时,脚尖先着地,再踏
实,眼随云手而
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移动。
(1)上体继续右转,右手向右划弧,左手经腹前向右上方划弧至右肋前,
掌心向内。
目视右手前方。
要点同上单鞭。
第五组
(1)重心前移,右脚向前跟进半步,重心再后移,左掌翻转,掌心向上,
右勾手变掌,掌心斜向上。
(2)左脚向前活步,脚尖点地,成左虚步,右手经右耳旁向前推掌,掌心
向前,手指与眼同高,左手收至左侧腰前,掌心向上,目视前方。
要点:跟步移重心时,身体不要有起伏,左脚活步与右手前推要协调一致。
(1)左手前伸至右手腕背面,掌心向上,两手相互交叉,上体微向右转。
(2)随即两手分开,左手翻转,两手心斜向下,左脚轻轻抬起。
(3)左脚向左斜前方落步,身体微向左转,重心前移,两手分别向左右两
侧分开。
(4)两手继续向下划弧并由外向内翻转,至腹前交叉,上托于胸前,右掌
在外,掌心
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:.
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均向内,同时右脚向左脚内侧靠拢,脚尖点地,目视右前方。
(5)两掌外翻左右划弧分开,同时右腿屈膝上提。
(6)两手继续分开平举,两肘下沉,两臂成弧形,同时右脚向右前上方慢
慢蹬出,目视右手。
要点:蹬脚时,右脚尖回勾,力达脚跟,右掌与右蹬脚的方向要一致,两手
分开时,腕与肩齐平,支撑腿膝微屈,上体不可后仰。
(1)右腿屈膝小腿收回,左手向前平摆至胸前,两掌心斜向上。
(2)两手继续体前下落至右膝两侧。
(3)右脚向右前方落步,脚跟先着地,再全脚落实,两手收落于腰间,掌
心斜向上。
(4)重心前移,成右弓步,同时两掌变拳,分别从两侧向上,向前划弧至
前方,高与耳齐,与头同宽,拳眼斜向下。目视右拳。
要点:定势时,头颈正直,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂保持弧形。
(1)重心后移,上体左转,右脚尖翘起后内扣,两拳同时变掌,分别向左
右两侧分开。
(2)重心移向右脚,左脚收于右脚内侧,成丁步,同时两手分别向下划
弧,在腹前交叉后托至胸前,左掌在外,掌心均向内。
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(3)、(4)同23(5)、(6)解,唯左右相反。
(5)左腿屈膝收回,脚尖向下。
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:.
要点:左蹬脚与右蹬脚方向为280。,其它要求同右蹬脚。
第六组
(1)上体稍右转,右掌变成勾手,左掌向上向右划弧落于右肩前,掌心斜
向后,目视右手。
(2)右腿下蹲,左腿向左侧(偏后)平仆,成左仆步;左手下落至右腹
前。
(3)左手继续沿左腿内侧向前穿出,掌心向外,上体左转,右勾手下落体
后。目视左手前下方。
(4)重心前移,左脚尖外撇,右腿蹬直,脚尖里扣,成左弓步,上体微向
左转并向前抬起;同时左臂继续向前伸出(支撐),掌心向右,右勾手下落,勾
尖转向上,目视前方。
(5)右腿慢慢屈膝提起,成左独立式;同时右勾变掌,并由后下方顺右腿
外侧向前弧形提起,屈臂立于右腿上方,肘膝相对,掌心向左;左手落于左胯
旁,掌心向下,指尖向前。目视右手前方。
要点:上体要正直,支撑腿膝微屈,提膝脚尖自然下垂。
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(1)右脚下落于左脚内侧,脚掌着地,然后左脚以脚跟为轴脚尖外展,身
体随之左转,同时左手向左后平举变勾手,右掌向左摆至左胸前,掌心向内,目
视左勾。
(2)同左下势(2)解,唯左右相反。
(3)同左下势(3)解,唯左右相反。
(4)、(5)同16(4)、(5)解,唯左右相反。
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:.
要点同左下势独立势。
第七组
左右穿梭
(1)身体稍向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,随转体落步重心前移;左
手翻转,手心向下至左胸前,右掌向左划弧至左腹前与左手成抱球状。
(2)重心前移,右脚向前跟于左脚内侧,脚尖点地。
(3)上体稍右转,右脚轻轻抬起,右手向右斜前方弧形摆起,左手下落至
左腰间。
(4)右脚向前方上步,偏右(约30。),重心前移,成右弓步,同时左手
从腰间向前推出,右手经而前向上翻掌停于额前,掌心斜向上,左手高与眉平,
掌心向前;目视左手前方。
(5)重心稍向后移,微向左转腰,重心前移,左脚收至右脚内侧,脚掌着
地;右手翻转,手心向下至右胸前,左手同时向下划弧收至右腹前,与右手成抱
球状。
(6)同(4)解,唯左右相反。
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要点:两个定势分别面向右侧前方和左侧前方。手推出后,头部、上体不可
歪斜,手上举时不要耸肩。
29海底针
(1)重心前移,右脚向前跟进半步,重心再后移至右腿,左脚轻轻提起,
与跟步的同时,身体稍向右转,同时右手下落经体前向后,向上提至右耳旁,左
手向右胸前划弧后,随身体左转落于左胯前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
(2)左脚向前落步,脚尖点地,成左虚步,同时右手由右耳旁向前下插
掌,掌心向左,指尖斜向下,左手收于左胯旁。目视前下方。
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:.
要点:右手插掌时,手腕稍向上提,上体稍前倾,收腹敛臀。两臂的动作左
手为平圆,右手为立圆。
(1)上体稍向后移,直立,左脚轻轻抬起,同时右手向上提起,左手向上
摆至右腕下。
(2)左脚向前上步,脚跟先着地再全脚落实,重心前移,成左弓步,同时
右手外翻,掌心斜向上,架于右额头斜上方,左手向前平推,高与鼻尖平,掌心
向前。目视前方。
要点:定势时,上体不可过于侧倾,推掌架臂均保持弧形。
第八组
(1)“搬〃重心后移,上体右转,左脚尖翘起后内扣,两手同时向上向右
转动,重心移
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向左腿、左手至头前,掌心向外,右手继续向右前下划弧后,握拳收至左胸
前,拳心向下。
(2)上体继续右转,右脚轻轻抬起,脚尖外撇,右拳向前下搬盖,拳心向
上,左手落于左胯旁。目视右拳前方。
(3)重心前移,右脚落实,成右弓步,同时右拳继续向前下搬盖。
(4)“拦〃重心前移,左脚向前迈一步,同时上体继续右转,左掌向前上划
弧拦出,掌心向右,右拳向右划弧后收至右腰间。目视前方。
(5)“捶"重心前移成左弓步,右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平,左手
附于右前臂内侧。目视右拳。
要点:〃搬〃拳与右脚落地相配合一致,拦时左手稍向内扣下压,搬与弓步
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:.
要同时完成,三个动作要连贯协调。
(1)左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手掌心翻转向上。
(2)重心后移,身体后坐,左脚尖向上翘起,两手左右分开并屈肘回收。
(3)两手在胸前向内翻转,向下至腹前,掌心斜向下。
(4)重心前移,左脚落实,成左弓步,两手向上、向前推出,腕高与肩
平,掌心向前,目视前方。
要点:身体后坐时,上体不要后仰,臀部不可凸出,两手推出时上体不得前
倾。
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(1)重心后坐,左脚尖翘起,上体右转,左脚尖内扣,上体继续右转,右
手向右划平弧,右脚尖外撇,重心移至右腿。目视右手。
(2)右手向下划弧,重心左移,右脚尖内扣。
(3)右脚向左收回,两脚距离同肩宽,两腿伸直,成开立步,同时,两手
向下向内交叉合抱于胸前,右手在外,掌心向后,目视前方。
要点:两手分开合抱时,上体不要前俯,站起后,身体自然正直,头要微向
上顶,下颌稍向后收。
两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧,左脚慢慢收至右
脚旁并步,目视前方。
要点:两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉,向外呼
气。
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:.
注意四点:
一、心静体松。所谓“心静〃,就是在练****太极拳时,思想上应排除一切杂
念,不受外界干扰;所谓“体松〃,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持
身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的
放松状态。
二、圆活连贯。“心静体松〃是对太极拳练****的基本要求。而是否做到“圆活
连贯〃才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练****所要求的“连贯〃是指多
方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的〃节节贯穿〃。肢体的连贯是以腰为枢
纽的。在动作转换过程中,则
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要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,
以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即”势势相
连〃--前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而
“圆活〃是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。
三、虚实分明。要做到“运动如抽丝,迈步似猫行",首先要注意虚实变换要
适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根
本谈不上什么“迈步如猫行〃了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅
助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的
手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。
四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸
和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,
要与动作自然配合。
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