文档介绍：体能训练教案 
课目:体能训练 
目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后 
的军事训练下坚实的基础。 
内容: 
一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 
四、常见训练伤的自我处理 
方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X小时 地点:体能训练场 要求: 
1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作 业 进 程 
作业准备……………………………………………………………X分钟 
1、清点人数,整理着装 
2、宣布作业 3、器材保障 
作业实施……………………………………………………………X分钟 
第一个内容:体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力
的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。 
(一) 准备活动 
准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步
(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 
请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 
局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以
静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 
请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 
整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、
揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容:练习的基本方法 
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、 上肢练习 1、俯卧撑 
(一)理论提示 
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力
量。 
(二)讲解示范 
动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距
离 
约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。 
(三)动作练习 
(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)
俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 
2、引体向上 (一) 理论提示 
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌
力量。 
(二)讲解示范 
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠
成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。 
(三)动作练习 
辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠
铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的