文档介绍：有效提高立定跳远成绩之我见
有效提高立定跳远成绩之我见

文/罗敏

摘要:立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目,它可增强腿部力量,提高弹跳能力,发展速度、力量、灵敏、协调等素质。但是要想真正提高立定跳远的成绩必须有一套行之有效的练习方法。

关键词:立定跳远;力量;动作要领;成绩

立定跳远多年来一直是中招体育考试项目,在测试中很多学生的成绩不太理想,训练效果不明显。笔者总结了自己的教学经验,经过反复探索和研究,总结如下。

一、影响学生立定跳远成绩的因素分析

学生有性别差异、年龄差异,最主要的是下肢弹跳力的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性。

许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领,练习过程中对技术的关键问题把握不住,没有将正确的技术动作固定化。

学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。

在进行立定跳远时,学生的心理因素也很重要。如,跳远时注意力不集中、没有充分做好思想准备、平时在教学训练中成绩不理想等,都会对成绩产生很大影响。

二、提高立定跳远成绩的有效方法

:建立正确的动作概念,掌握动作要领

立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是:屈膝,重心适度下降,双臂后摆,身体适度前倾,做好起跳准备。蹬地时,双臂迅速向前上方摆动,同时双腿爆发性用力蹬地,使人体向前上方跃出。蹬摆配合,爆发性用力,保持前上方的蹬地方向,是起跳动作的关键。腾空后,双臂前伸,及时收腹举腿,形成空中“半蹲”姿势。落地时,双臂向下摆动,同时双腿前摆,尽力向前落地。简而言之就是“摆、展、蹬、收、伸、碾”,学生必须在头脑中有非常清晰且正确的动作示范影像。

:着重增强其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆发力

(1)腹肌力量练习方法

①负重仰卧起坐:开始姿势:仰卧平躺在长凳上,把脚固定好,两手握住杠铃的两边,抱在颈后固定好;动作过程:用力抬起上体使之坐起来,然后再慢慢向后躺下,动作反复进行;注意要点:抬起上体膝关节保持伸直,向后躺下时一定要慢。否则,杠铃片容易伤到头部。

②斜面仰卧起坐:开始姿势:上体斜躺在斜面上,双脚勾住下面的横挡板。注意斜面的角度可根据情况由低到高进行调整,躺下的时候注意一定要轻柔,避免腰部受损伤。

③两头起:开始姿势:平躺于体操垫上,两手伸直找耳朵,双腿自然伸直。练习方法:以臀为支点,同时抬起上体和下肢,手碰到脚,头找膝,腹部找大腿。而后接着平躺,以此循环练习。

④背飞:开始姿势:自然躺在垫上,双手抱头,两脚由他人辅助按住。练习方法:上体向上伸展,大小腿始终保持伸直,到最高点时像鸟类飞行的姿势。然后回到开始姿势,循环练习,自始至终双腿保持伸直的状态。

⑤举腿练躺于垫子上,头面对肋木,双手反握住肋木,双腿自然伸直。练习方法:双腿在于地面夹角2