文档介绍：提高立定跳远成绩的有效手段
写以此文献给中考体育苦恼的同学们。
提高立定跳远成绩的有效手段
葛卫增(河北省石家庄市第一一九中学,050802)
立定跳远是一项考核学生下肢爆发力、腰腹力和上下肢协调能力的运动项目,是青少年身体发展的基本运动技能之一,也是近些年中考体育必考的体育项目之一。笔者通过多年教学实践,针对学生在立定跳远过程中存在的问题,设计了几种有效辅助手段,并取得了一定的效果,现阐述之,与大家共享。
1、“断绳”跳双摇
双摇跳绳是动力性练习,其中下肢肌肉,尤其是腓肠肌起着重要作用,短时间内要腾起一定的高度,并持续重复,不仅使肌囊中的肌纤维变粗,而且改善了肌肉中的化学成分,使储存能量的ATP和CP增加,从而增加能量的储备,使肌肉力量相对增加。“断绳”即练习跳绳过程中跳断的绳子,收集整理起来,也是废旧器材的再利用。双摇跳绳练习中,主要是靠腓肠肌的收缩完成动作,用“断绳”跳双摇,可避免因绊绳造成的失误,使双摇连贯性和持续性增加。经常这样的练习,增加了肌肉收缩的负荷,必然会使腓肠肌在无负荷状态下收缩速度加快,从而使弹跳力大幅提高;同时由于肩臂腕肌快速而灵活的旋转摇绳,加大了关节的灵活性及关节韧带的张力,也有助于立定跳远的摆臂。正是看中断绳跳双摇这一优点,也使其在立定跳远教学中成为提高学生弹跳力的有效手段之一。
2、沙坑远段的“拉线”
立定跳远教学中说的最多一句就是“收腹举腿,小腿往前伸”,这是决定立定跳远成绩的一个重要环节,同时也是学生做得不够好的一个环节。落地缓冲前要求学生收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。学生总是觉得自己按要求做了,但事实上做得不够好,这时用沙坑远段的“拉线”就可以检查并监督学生做好这一环节。在落地点上拉一拉线,立定跳远练习中要求越过拉线,目的是腾空时屈膝收腹,落地前小腿前伸。起跳点要适当,落地点以求刚过“拉线”为宜,拉线的高度约20-30厘米。练习中要根据立定跳远成绩随时调整“拉线”或起跳点的位置。“拉线”在初期可以是橡皮筋;也可以用体操垫或跳高垫来代替,用垫子做“拉线”时,可以鼓励学生小腿前伸,甚至要求学生控制不住可以做到垫子上,逐步把垫子“拉线”假想成河水,回落就相当于落水,让学生养成双臂用力后摆,人向前的正确动作;动作有一定定型后可以换成横杆,一碰就掉,踩到会断,这就要求学生对动作更加精益求精。
3、超强腰腹肌练习
腰腹肌力量也是影响立定跳远成绩的关键。超强腰腹肌就是借助多层体操垫或是跳高垫,也可以用跳箱,对学生进行的大幅度的仰卧起坐或是背肌练习。以仰卧起坐为例,练习学生坐上多层体操垫,后倒躺于垫上,两脚分开并由帮助同学用双臂抱紧固定,练,这样上体和头都可以置于多层体操垫水平面之下,增加练习幅度,当手抱头向下到达最下方时,正好像立定跳远中腾空展体动作,这时要求学生快速收腹抬上体起身,变换练习方式,增加练习兴趣,学生也乐于练习,效果良好。保护帮助的同学站于垫前,练习者侧面,一是防止学生受到伤害,二是帮助一开始起不来的同学完成动作或是完成次数少的同学加强练习。反之背肌,则是腹卧在垫子上,先腹身下再挺身起,到最高点时也正如立定跳远挺身展体动作。
4、巧用单杠练摆臂
在练习立定跳远过程中,总有一部分学生在起跳腾空时,手臂屈肘上摆,摆幅不大,肘关节低于肩