文档介绍：女性健身房塑形计划
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篇一:女性健身塑形计划
健身塑形计划
如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行减肥和塑身吗?其实未必,锻炼身体首先是一个意识问题,而不是一个时间问题,完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。
一、多走路,少代步。
在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。
二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。
现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。
三、提倡嚼口香糖。
嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。
四、平时注意保持良好的姿态。
养成正确的站、坐姿,前面我们也说了,要提臀、收腹、挺胸等,尤其是收腹非常重要,在坐和站时都要注意收小腹,经常有这种意识,腹部会比较紧绷,器官不会下坠,脂肪也会较少堆积,能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张,提臀可以和提踵结合起来一起做,走路的时候,也可以有意识的做一下提踵的动作,或者踮着脚走走,对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作,这样做有利于关节韧带的灵活,也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态,会使体型非常美观。
五、每天睡眠前,做十五分钟垫上运动。
垫上运动有很多动作,主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主,多为拉伸性动作,对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动,也有利于入睡,能增进睡眠质量。饮食建议:
1、吃饭有规律,一天吃三餐。
2、不吃油炸及胆固醇高的食物,多吃高蛋白、高纤维素的食物。
3、运动完之后摄入一些碳水化合物(小麦面包、馒头、麦片)和蛋白质(例:蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉)。 4、睡眠一定要充足,至少睡8-10小时。具体建议:
早餐:全蛋一个,全麦吐司一片,低脂牛奶200ml
10:00:苹果一个
午餐:米饭50g,瘦肉100g,蔬菜150g 17:00:香蕉一根
训练期间:运动饮料500ml 睡前一小时:低脂牛奶200ml 注意事项:
1、总体强度有一点大,不过对你来说应该问题不大。 2、所有的晚上练的东西都是塑形的,相对更重要。
3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、饮食也是要控制的,多吃蔬菜类,少吃脂肪。
5、腿部按摩可以让你的腿变得更细,所以要多做,特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西,重在塑形,而不是练肌肉。 7、休息是必要的。
8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助,是控制小腹的好办法。
9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累,还可以让体形更匀称。
篇二:女性在健身房快速减肥计划
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女性在健身房减肥计划(不看你会后悔一辈子)
(动岚健身减肥知识系列)
文章来源于:动岚健身教练培训学院夏天很快就要到了,动岚健身房的女性越来越多,女性在健身房如何快速减肥并健身呢?且听动岚健身教练培训学院的健身老师给你道来健身房那些减肥计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂亮女性们。
1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动