文档介绍：严莉君减肥天书 8周减肥计划方案
1. 严莉君减肥拟定目标
2. 严莉君减肥计划方案
3. 严莉君减肥饮食方案
4. 严莉君减肥运动方案
一拟定目标
• 为什么想要减肥?
• 标准体重是___45__公斤
• %
PS:标准体重=(身高-100)*;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重
(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)
• 身高体重指数( )(就是体重/身高的平方)
• 评价----低体重( )正常( )超重( )肥胖( √)
• 你应该减多少?( 10 )公斤
• 8周你想减多少?( 10 )公斤
• 我的目标体重?( 45 )公斤
这部分是非常重要的哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好,比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来总结一下是不是全部完成了,没完成的是什么原因,督促自己第二天要做到。
做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数,重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分,总分100分,一天下来能得多少分,这样也可以监督自己
2、控制饮食
下面是书里的食物交换表
然后是一周食谱
 
,如果选择米饭,就是105克,大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱
 
3、坚持运动
书中提了2种运动顺序,大家可以根据自己的情况来实行
有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动
伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动
伸展运动
有氧运动
快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动
对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动
-7千米(边走边说话时有点喘不过来气的状态)
用鼻吸气、用嘴呼气
肌肉运动