文档介绍：一,队员现状分析:
二,确定目标和预定目标:
三、年度训练的阶段划分:
时期
准备期
竞赛期
过渡期
时间
9月~1月
2月~5月
6~8月
训
练
任
务
1身体素质,提高健康水平。
2学习专项与各项技术。
3提高跑的能力与速度。
4发展身体各部位力量。
5培养勇敢顽强的品质。
1身体素质,提高健康水平。
2掌握与提高专项技术。
3发展速度与快速力量。
4参加各级比赛,创优异成绩。
5培养勇敢顽强的品质。
1身体素质,提高健康水平。
2参加球类、游泳多项活动。
3总结经验,订年度计划。
②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。
5 周训练:
①训练小周期:
周一,最大力量与快速力量:1跨栏或投掷练习;
2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。
周二,速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑150~300米跑;
3有氧慢跑3000米。
周三,专项技术与综合力量:
1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周四,身体训练:
1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;
2一般耐力:越野跑。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
周六,速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
3有氧慢跑3000米。
周日,休息。
②调整小周期:
周一,1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。
周二,专项技术,速度耐力:
最大力量与快速力量:
1最大力量:卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周三,实心球与有氧耐力:
1投掷练习:原地头后掷10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。
2一般耐力:场地跑3000~3500米。
周四,休息。
周五,最大力量与快速力量:
速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
3有氧慢跑3000米。
周六,1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
周日,休息。
㈢、春训阶段训练计划:第19周~25周,7周(~)
星期
一
二
三
四
五
六
日
任务
支撑与摆动
实心球间歇跑
有氧耐力
腰腹力量
休息
速度专门练习
投掷变速跑
专门力量
休息
㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(~)
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排:
星期
一
二
三
四
五
六
日
任务
速度与铅球
速耐,150米
力量
有氧耐力
跑专门练习
投掷、小力量
休息
3 具体每日安排:3月3日~3月28日
一
二
三
四
五
六
日
抓举、半蹲;30~50米快速
速度耐力
150米/3次
实心球,2~3/3
专门力量/3组
有氧耐力
柔韧性
起跑30/5
立定跳远、铅球
休息
测验
(市组织)
休息
有氧耐力
柔韧性
抓举、半蹲;30~50米快速
400米/2次,
300米/1次,
上肢力量
有氧慢跑
休息
起跑30/5;
卧推、快推
专门力量3组
变速跑
休息
起跑50/4
铅球
速度耐力
150米/3次
抓举、半蹲;30~50快速跑
有氧耐力
柔韧性
起跑30/5;
立定跳远、实心球
铅球2~3/3
专门力量3组
休息
五、阶段训练小结:
㈠、引导阶段训练小结:
通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结:
通过冬训阶段的训