文档介绍：女性塑形健身计划健身塑形计划如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行减肥和塑身吗?其实未必,锻炼身体首先是一个意识问题,而不是一个时间问题,完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。一、多走路,少代步。在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。三、提倡嚼口香糖。嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。四、平时注意保持良好的姿态。养成正确的站、坐姿,前面我们也说了,要提臀、收腹、挺胸等,尤其是收腹非常重要,在坐和站时都要注意收小腹,经常有这种意识,腹部会比较紧绷,器官不会下坠,脂肪也会较少堆积,能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张,提臀可以和提踵结合起来一起做,走路的时候,也可以有意识的做一下提踵的动作,或者踮着脚走走,对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作,这样做有利于关节韧带的灵活,也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态,会使体型非常美观。五、每天睡眠前,做十五分钟垫上运动。垫上运动有很多动作,主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主,多为拉伸性动作,对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动,也有利于入睡,能增进睡眠质量。饮食建议: 1、吃饭有规律,一天吃三餐。 2、不吃油炸及胆固醇高的食物,多吃高蛋白、高纤维素的食物。 3、运动完之后摄入一些碳水化合物和蛋白质。4、睡眠一定要充足,至少睡8-10小时。具体建议: 早餐:全蛋一个,全麦吐司一片,低脂牛奶200ml 10:00:苹果一个午餐:米饭50g,瘦肉100g,蔬菜150g17:00:香蕉一根训练期间:运动饮料500ml睡前一小时:低脂牛奶200ml注意事项: 1、总体强度有一点大,不过对你来说应该问题不大。2、所有的晚上练的东西都是塑形的,相对更重要。 3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。4、饮食也是要控制的,多吃蔬菜类,少吃脂肪。 5、腿部按摩可以让你的腿变得更细,所以要多做,特别是腿部运动后。6、所有的负重类动作不要用太重的东西,重在塑形,而不是练肌肉。7、休息是必要的。 8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助,是控制小腹的好办法。 9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累,还可以让体形更匀称。健身计划教练:庄俊宏联系方式: 健身者资料:QQ:电话: 一、个人基本状况姓名XXX 性别女年龄21 岁身高163CM 体重65KG 工作学生兴趣爱好玩电脑,吃零食身体状况无特殊状况、无遗