文档介绍：一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如:要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注:通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则(SetSystemTrainingPrinciple)多组数训练原则(有时每个动作最多3-4组),以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼,并达到最大限度的肌肉膨胀。注:不同的训练课程中,要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。3、孤立训练原则(IsolationTrainingPrinciple)不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力的,其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。4、肌肉全面训练原则(MusclePriorityTrainingPrinciple)要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。注:适合在平时的训练课程中使用。二、初级训练课程示例仅供参考,您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划,还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。顺序动作名称开始重量(公斤)第一个月组数/次数第二月组数/次数第三月组数/次数1平卧推举151/82/8-82/5-92平卧飞鸟51/82/8-82/5-93站立侧平举21/82/8-82/5-94颈后推举101/82/8-82/5-95颈后深蹲151/82/8-82/5-96坐姿小腿屈伸71/82/8-82/5-97站立小腿弯举21/82/8-82/5-98颈部运动01/82/8-82/5-99杠铃俯立划船101/82/8-82/5-910助力弯举101/82/8-82/5-911仰卧臂屈伸101/82/8-82/5-912斜板弯举51/82/8-82/5-913搁腿仰卧起坐01/122/15-152/25-2514仰卧举腿01/122/15-152/25-2515站立提踵151/82/8-82/5-,可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。,这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说,如果你把能做起8次的最大重量作为一组,做上几组不做准备运动,可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做,因为不做准备活动就用最大力量来练,具有受伤的危险。金字塔法则