文档介绍：脂肪、高含量的碳水化合物。增强心肺功能的运动处方1、个体运动处方的制定提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段:起始阶段、渐进阶段和维持阶段。第一、起始阶段。锻炼初始阶段运动时间不宜过长,防止过度疲劳,以致影响锻炼的效果和信心。因此,起始阶段的锻炼,最重要的是让机体慢慢适应运动,一般情况下,可根据不同训练水平持续2-6周。起始阶段的每次锻炼应包括准备活动,锻炼内容(强度不超过70%最大心率)和整理活动。练****者在起始阶段锻炼时应注意以下几点:在以某一强度锻炼时应比较轻松。感觉不适时不要延长运动时间。有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。第二、渐进阶段。此阶段时间较长,约持续10-20周。在这一阶段,锻炼的强度,频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个设置的目标不同,但锻炼频率应达到3-4次/周,每次锻炼的时间不短于30分钟,强度应达到70%-90%最大心率。第三、维持阶段。锻炼者通过16-28周的锻炼即进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至2次/周,心肺适应水平也无明显下降;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至20-25分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少1/3就可使心肺适应水平明显下降。因此,在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。2、增强心肺功能的几种有效练****方法1)综合性练****它是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天跑步,第二天游泳,第三天骑自行车。综合练****的优点就是避免日复一日进行同一种练****的枯躁感,并且可以防止身体同一部位的饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋、鱼、去皮家禽、牛排等。心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%160左右2:(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次俯卧撑跑步时的呼吸、用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量