文档介绍：太极拳单练式的优点和功效
我在18岁(1942年)拜杨式太极拳第四代传人傅钟文、傅宗元俩兄弟学拳、刀、剑、推手、白腊杆等。老师晨练时,必先练些单式和单发劲。经过我几十年教拳中的经验举例:有的学生急于求成,一年半载,拳、刀、剑等均能手舞足蹈,看上去练得不差,其实没有根,是浮的,是外形美。有的学生,不求速进,则求稳健。先练单式动作,随后连接套路,相比之下,后者功夫扎实有根底。
太极拳单练式便于初练者、坐办公室人员,或场地狭小,或空闲时间短。它的优点:不占地,只需一米左右,阳台草坪均可练,不固定时间,有空就可练。属定式动作,练****根据自己的安排可练一遍,或每式练10遍均可。练拳有规律,要去掌握它、运用它,首先杨公澄甫的“十要”要掌握。初练时,要注意以下各点:
(1)要注意三球(颈下夹一球、腋下夹一球、肘内夹一球),如果颈球瘪了,头就前俯,头后仰,球会脱落。腋下一球,夹瘪了臂与肋太贴近,球脱落,有抬肩抬肘现象。肘内之球,压扁了肘出棱角,肘球落下了,臂就太直。
    (2)三球并走,腹球与两眼球并转,腹球转动,两眼球跟随。
(3)三圈并走:腰圈、肩圈、胯圈,同时一同转。腰圈带动肩圈、胯圈。
(4)三开:意开,胸开,裆开。
(5)三合:意合,胸合,裆合。
(6)三沉:沉肩,沉胯,沉膝。
(7)三点并翘:尾闾骨和左右环跳穴,同时下沉上翘,否则易产生前俯后突。
(8)三吸:练拳收势,百会穴、劳宫穴、涌泉穴,三气收纳归丹田。
练拳要懂阴阳、虚实、开合、呼吸、刚柔,明拳理。
《周易》云:无极生太极,太极生两仪,两仪生四象,四象生八卦,八卦变八八六十四卦。
  道家的学识:道生一,一生二,二生三,三生万物。
拳理:意不动,形不动,内不动,外不动,腹球不动,手不动。腹球是什么?说有就有,说无就无,无形无踪。以上动作贯穿于单练拳架中。
第一式:太极起势
思想集中,放弃杂念。首先在静止状态,等于在无极阶段。意念欲动,形跟随。内已动,外亦动(相当于火车头与车厢之关系)。腹球动,手就动,要善于破坏腹球平衡,同时要善于恢复腹球平衡。不会破坏腹球平衡和恢复腹球平衡,打出来的拳架子是僵架子。
动作:全身放松,两肩松沉,带动肘腕下沉。另一动作同时进行,沉肩、沉胯、沉膝。从肩阔3/4处下沉与胯骨膝骨外侧垂直。不是肩端下沉。此时两手靠近两腿外侧,开始破坏腹球平衡(见腹球图1)。道称为一,随后“恢复腹球平衡”(见腹球图2)。带动两手上举,靠尾闾骨和左右环跳穴上翘,与肩平,做到两肩平、两胯平、眼睛平视,道称一生二。随后腹球垂直下沉带动沉肩、沉胯、沉膝,两手徐徐下沉至腹前,高低在脐部,手捧一球道称二生三,三生万物,无穷无尽。重点练:
以心行气,务令顺着,以气云身,务令沉着。一定要贯穿于拳架之中。
第二式:左右转腰,马蹬步,二肩平,二胯平
膝不过脚尖,臀部不超过脚跟,眼神随腰转,顾及前方兼顾双手,肩圈、腰圈、胯圈,三圈并走,含胸拔背,虚灵顶劲,相当于农民磨盘,下盘不动,上盘左右转动,靠腹球(图3、4)。左右手手心朝下,沉肩坠肘坐腕,右手指向东南,左手指向西南,好似抱球形,左右手臂撑开撑圆。肘不出棱角,腋容一小皮球,两胳膊遥远相系。右手右转时上臂为阳,属虚,臂外侧为阳,属虚。臂内侧和臂下面为阴,属实。亦等于讲:右手为虚,左手为实,左右手分清虚实,阴阳无时无刻分秒在变动,呼吸方面,右手转动为吸属开,属化劲,左手为呼属发劲。反之动作与前相同。在上盘转动中严格分清两手虚实,必须在磨边缘滚动。重点练:转腰、活腰。
第三式:上下对拉拔长
练的好似童年时代玩的无锡泥娃娃,中间一拉一缩。拳经云
“身形腰顶岂可无”,如白鹤亮翅、高探马等动作,对腰部都有对拉拔长的要求。
动作一,身体立身中正,两脚分开与两肩平,膝与脚尖对准,两手心合抱腹前,左手在下手心朝上,右手在上手心朝下。启动时左手心渐渐翻朝下,在脐下胯前,右手心渐渐翻朝上落在头顶上离百会穴10公分,意念上托天,下按地,右手上升时右肩还有下沉感,不能抬肩,保持两肩平衡,不能左右倾斜。要意念放松颈椎,顺气贯顶,随后右手心渐渐翻朝下,恢复原状,一个往来属一式。
左手心渐渐翻朝上,重点练对拉拔长,为练传统杨式太极拳打下基础。
第四式:前按
参考腹球(图1)。两手平举手,两手渐渐向后,两胯根内收,带动两手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰为蓄劲。是吸气为“开”,做到意开、胸开、裆开。命门脊背要撑开撑圆含胸拔背。做到两肩平、两胯平,尾椎骨不超过脚跟,这才能充满腹球内气。随后不停地做腹球(图2),继续做沉肩、沉胯、沉膝,内气由腿外侧通过涌泉穴由腿内侧向上至会阴、命门、脊背贯于两手手指。要扣裆拧腰,不扣则浮,两手前按定式时不前俯。手指不超过脚尖,两手大拇