文档介绍：一、新妈妈户外走路健身计划
要在照顾孩子和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动,对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉你:你无须在一天内找出大块的时间做运动,而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动,就能达到减肥和锻炼心血管的目的。
“分三次,每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效,”弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。“关键在于你得在每一段时间内尽量多地消耗热量。”为了减轻体重,Gaesser博士建议,每周锻炼200分钟。只要你持之以恒,。
当然,新妈妈除了找回往日苗条的身材以外,还有很多事情要做。散步能有助于你放松身心,从而缓解产后抑郁的心情。如果让老公抽点时间,让她陪着你一起散步,效果一定会更好。如果你想清楚的知道自己的速度,和走过的距离,可以给自己买一个便宜的计步器。下面为新妈妈们设计了4种步行锻炼的方法,你可以根据自己当时的心情进行选择。
要注意的是,如果你的宝贝很小,他的身体还没有发育好,自己的脖子还无法很好的支撑住头部,这时候只使用背带是不安全的,最好还是用双手托住宝贝的头,让他更安全。这时不太适合带着宝宝进行下面的锻炼。一般5、6个月后,宝贝的肢体发育的比较结实了,这时候外出就可以放心了。
1、分段式
消耗的热量:80-100卡/10分钟
带宝宝吗?把宝宝放在手推车里推着,或是用背带背在胸前,或者你就单独行动。
锻炼方法:这种方法的特点是分成两种速度。第一分钟你可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。你就着样以一分钟为一时段来回切换步速。
美体关键:当你转向快步走的时候,你的步子要小,频率要快,不要迈大步。如果你是独自行走或是把宝宝背在胸前,你可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样,在步伐减缓的时段里,速度也不要放的太慢。
小贴士:如果你不想总是看手表来计算时间,你可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单,每走过5根电线杆,你就转换步速。(尽管如此,你还是应该有一个记时工具,以便掌握十分钟的锻炼时间。)
2、疾行式
消耗的热量:100卡/10分钟
带宝宝吗?可以带上宝宝,不过最好用手推车,因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者你独自锻炼,这样你可以摆动双手,从而消耗更多的热量。
锻炼方法:这一锻炼应在平地上进行,你能走多快就走多快(4-5分钟/公里),保持10分钟。你的呼吸会加速,不过这不会影响你说一些简短的句子。
美体关键:头部抬起,两肩放松下沉。行进时脚跟先着地,再由足弓过渡到脚前掌。如果你推着手推车,千万不要弯腰驼背,身体挺直,双手轻扶车把。如果你独自锻炼,前后(而不是左右)摆动双臂,肘部弯曲夹紧,摆动时双手不要过肩。
小贴士:注意行进时的频率,这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离,如果有东西挡在路上,你可以及早发现。
3、冥思式
消耗的热量:40卡/10分钟
带宝宝吗?当然要带上,你的宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。
锻炼方法:这种锻炼方法的主要目的并不是让你消耗热量,而是帮助你放松,帮你打起精神。用你觉得舒适的步伐行进。如果你把宝宝背在胸前,双臂可以自然地下垂。散步的过程中你可以整理思路,抛开所有的压力。
美体关键