文档介绍：锻炼腰部最有效的方法_锻炼腰力最有效的方法是什么
腰部是人体的重心部位，这个部位假如力量不足会阻碍很多动作的完成度。今天，xx为你带来了锻炼腰力最有效的方法。
锻炼腰力最有效的技巧
1、一般臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是一般臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求和一般臀桥一样。
3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。提议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提醒：
a、髂前上棘在骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手能够摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆在髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
5、大强度的腰部力量训练：
a、训练后，腰部髂前上棘因为杠铃杆的压迫会有疼痛感。因此最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采取加装泡沫垫的杠铃杆。
b、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提升臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
锻炼腰力最有效小妙招
1、前屈后伸：
两腿开立，和肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充足的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽可能使腰部肌肉放松。
2、转胯回旋：
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作一样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此重复各做10～20次。注意上身要基础保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
3、交替叩血：
两腿开立，和肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。和此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
4、双手攀足：
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随以后仰，尽可能达成后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，不然效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。