文档介绍：怎样加强盆底肌肉训练盆底肌肉盆底肌肉怎么会“松”斯坦芬尼· 布勒解释说, 盆底肌肉就像一条弹簧, 将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围, 支撑着盆腔和腹腔器官, 还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此, 盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。人们总以为,年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因,其实不然。感染、炎症或外伤, 才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术, 都会使盆底肌肉松懈。肥胖者, 喜欢提重物或是站姿不好的人, 也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。提肛运动不是人人都能练经过媒体多年宣传, 现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起, 提高女性的性感知力, 治疗便秘、尿失禁, 还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼· 布勒说。严重便秘脱肛者, 感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人, 应在医生指导下进行放松训练,直到症状都消失后才开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显, 还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。 14 周训练,强化盆底肌肉在采访中,斯坦芬尼· 布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法,需要 14 周。第1、2 周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持 10 秒,每天练习 3 次,每次 10 组;快速收放, 每组 2 秒,每天练习 3 次,每次 10 组;尽可能久地收紧盆底肌肉, 每天一次,每次 10— 30 组。第3—6 周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次 10— 30 下。第7— 10周: 站立, 缓慢收放盆底肌肉; 站立, 快速收放盆底肌肉; 两腿分开, 与肩同宽, 缓慢收放盆底肌肉; 两腿分开, 相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次 5— 10 下。第 11— 14 周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次 10 下。提肛闭气,然后放松,从 5 秒到 10 秒循序渐进。可配合器械。开始不能太用全力提肛,否则会小便轻微失禁或尿频。男性在进行凯格尔训练前, 应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿, 感觉下身正在发力的肌肉群的位置, 并牢牢记住那种紧绷的感受。但是, 切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习, 首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续 10 秒,连续做 3 组,每组间隔 10 秒。然后,继续重