文档介绍：运动减肥计划表月瘦20斤范本
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹（___分钟）+___分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸[2______]（低强度）助力引体向上（宽）[2______]（低强度）坐姿蹬腿器练****2______]
（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2______]（低强度）仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能___km（自行车8）___分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2______]（低强度）史密斯深蹲[2______]（低强度）史密斯平板推胸[2______]
（低强度）坐姿肩推举器[2______]（低强度）坐凳两头起[2______]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练___分钟（自行车5）
（低强度）史密斯机半蹲[2______]（低强度）坐姿器械推胸[2______]（低强度）坐姿划船器（低）
[2______]
（低强度）坐姿哑铃推举[2______]（低强度）杠铃转体[2______]（低强度）单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能___km（自行车8）+___分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸[2______]（低强度）助力引体（宽）[2______]（低强度）坐姿蹬腿器
[2______]
（低强度）杠铃颈前推举[2______]（低强度）仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能___km（自行车8）___分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2______]（低强度）史密斯深蹲[2______]（低强度）史密斯平板推胸[2______]
（低强度）坐姿肩推举器[2______]（低强度）坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器___分钟
（低强度）史密斯机半蹲（[2______]（低强度）坐姿器械推胸[2______]（低强度）坐姿划船器（低）
[2______]
（低强度）坐姿哑铃推举[2______]（低强度）杠铃转体[2______]（低强度）单侧哑铃提拉[2______]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺___km（跑步机3）+___分钟（多功能器）
（低强度）平板杠铃推胸[2______]（低强度）平板哑铃推胸[2______]（低强度）坐姿哑铃推举[2______]（低强度）哑铃双臂屈伸[2______]（低强度）腿弯举器练****2______]（低强度背挺身[2______]）（低强度）仰卧屈膝卷腹[2______]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺___km（跑步机3）+（自行车5）___分钟
（低强度）坐姿滑轮下拉[2______]（低强度）坐姿划船器（低）[2______]（低强度）坐姿后飞鸟
[2______]
（低强度）哑铃箭步蹲[2______]（低强度）坐姿弯举器[2______]（低强度）转体屈膝仰卧起肩[2______]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练___分钟（多功能器3）
（低强度）史密斯深蹲[3______]（中强度）坐姿腿屈伸[2______]（低强度）腿弯举器练****2______]（低强度）坐姿三头练****器[2______]（低强度）窄距俯卧撑[2______]（