文档介绍：健康饮食十大要点吃饱”早已不是老百姓关心的主要问题, 但是要“吃出健康”却有不少的学问。我国第四次营养调查显示,肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、肿瘤是目前威胁国民健康最大的慢性疾病。我国目前***高血压患病人数为 亿, 糖尿病患者 5 000 多万, 血脂异常者 亿, 现有超重和肥胖人数分别为 亿和 6 000 多万, 每年新增肿瘤病例 150 万~ 180 万。这些疾病的发生、发展、转归与饮食营养关系密切, 如膳食高能量、高脂肪、体力活动少与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关; 高盐饮食与高血压的患病密切相关; 饮酒与高血压、血脂异常的患病密切相关。 50% ~ 60% 肿瘤的病因与膳食营养因素有关, 如高脂肪饮食、营养不良、食品***、亚硝***污染等。另外,目前我国食用油及高脂肪动物性食物摄入过多,谷类食物偏低。脂肪供能比达到 35% ,超过世界卫生组织推荐的 30% 的上限;城市居民谷类食物供能比仅为 47% ,明显低于 55% ~ 65% 的合理范围。人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。这其中包含着许多道理与学问,简单来说,健康饮食有以下原则与要点。食物多样化这是首要原则。人体必需的营养素有 42种, 自然界没有一种食物同时存在人体需要的所有营养素, 只有通过多种多样的膳食才能达到均衡营养的目的。因此每天五大类食品必不可少, 即粮谷与薯类、蔬菜水果类、肉禽鱼蛋类、奶类和豆类、少量的油脂和调味品。谷类为主,注意五谷杂粮、粗细的搭配这也是中国传统膳食****惯。***每天应当吃 300 ~ 400 克主食, 提供 50% ~ 60% 的热量, 另外注意蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素的摄入。但遗憾的是, 随着生活的改善, 这种优秀的膳食传统正在丢失,人们倾向于食用更多的动物性食物, 在相当多一部分人群中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高, 而纤维过低, 这是我国慢性病高发的一个重要膳食因素, 应当引起人们高度的重视。适量动物食物每天吃 200 克左右瘦肉、禽肉、鱼、虾、鲜蛋等, 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A和B 族维生素等。猪肉脂肪含量高, 也应适当减少; 而鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高、脂肪较低, 产生的能量远低于猪肉, 提倡增加这部分动物食品的比例,应占动物食物的一半。每天 1~2 杯奶营养学界一直呼吁“为全民健康加杯奶”。奶类食品除了含有丰富的优质蛋白质和维生素之外, 还含有丰富的钙质, 而且利用率高, 是天然钙质的极好来源。除了有利骨骼健康, 还有降低血压的作用。牛奶脂肪中的共轭亚油酸、酪酸等脂类成分具有一定的抗癌防癌作用。限制总脂肪和胆固醇的摄入肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,还是某些慢性病的危险因素,应当少吃。应选择瘦肉、去皮的家禽肉、鱼和低脂的乳制品。动物内脏、脑髓、蛋黄、蟹黄、蟹膏中胆固醇较高,对预防心血管系统疾病不利。要减少烹调用油,植物油过多不利总脂肪的控制。优化膳食脂肪酸比例饱和脂肪酸主要来自动物油脂, 使高血脂和心血管疾病危险性增加。鱼类特别是海产鱼所含多不饱和脂肪酸, 有降低血脂和防止血栓形成的作用; 橄榄油、野茶油中单不饱和脂肪酸的含量高达 80% , 还含有对心血管健康有益的谷