文档介绍：健身计划
教练：庄俊宏
联系方式： QQ： 757474784 电话：**********
健身者资料：
一、个人基本状况（口头咨询）
姓名
XXX
性别
女
年龄
21
岁身高
163 CM
体重
65 KG
工作
学生
兴趣爱好
玩电脑，吃零食
身体状况
无特殊状况、无遗传疾病
以往健身经历
无
健身目的
减肥、塑身
二、诊断建议
诊断：
XXX,诊断为脂肪厚度偏厚人群；因经常吃零食，长久坐着，
并无参加任何体育锻炼与健身活动，导致身体各项指标都超出正常标
准，并影响日常的正常生活，继续下去会导致身体机能衰退加速，引起各种疾病，。
建议:
1、积极参加体育锻炼，如跑步、各种球类运动；
2、严格要求自己，控制饮食，遵循教练的饮食计划；
3、每周按照教练的健身计划进行健身，在保证质量的同时、
按时按量的完成任务；
4、尽量避免过多的应酬，能免则免；
5、保持良好心态，开朗的心情。
三、健身计划（半年）
（一）饮食注意事项（贯穿半年内）
1、早餐：7： 00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量，面包2片，
加餐：10： 00,香蕉一根
2、午餐：12： 00,主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量
加餐：15： 00,果汁一杯
3、晚餐：17： 30,主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁,各种蔬
菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃；可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品；饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等
（二）减肥消脂计划（前2个月至2个半月）
周一
有氧操15-30 min
周二
跳绳50—200下
周三
休息
周四
健美操20-35 min
周五
跳绳100—300下
周六
室内跑步15--30min
周日
休息
注意：在减肥消脂阶段中，健身者较容易出现放弃、厌倦等心理情绪反应；教练应间断插入各种小运动、各种趣味游戏，适时开展一些知识小讲座，以此增加健身者的兴趣。
（三）塑形增肌计划（剩余时间）
周一
腿部肌群胸部肌群
周二
健美操、跳绳
周三
休息
周四
肱三头肌肩部肌群
周五
健美操、跳绳
周六
肱二头肌背部肌群
周日
休息
背部肌群
1、
2、
高位下拉杠铃划船
1*12
1*10
肩