文档介绍：科学运动指导手册
科学运动指导手册
一、运动的形式和项目
（一）、三种常见的运动形式：
1、有氧运动——是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次运动的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种运动可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，
2、力量运动——也叫抗阻力运动，为无氧运动。通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。
3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。每天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害；起到保护关节和韧带的作用。它还可以帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，提高工作效率，使您全身心都感觉良好。
（二）三种运动形式各包括那些项目
1、有氧运动
（1） 快走 （2）慢跑 （3） 自行车 （4）游泳
（5） 爬山 （6）跳绳 （7）太极拳 （8） 踢毽子 （9）各种球类
2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页
第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°
第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头
第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方
第四拍，手臂落下，还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
扩胸运动 --------
第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前
第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸
第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸
第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
踢腿运动------
第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下
第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧
第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对
第四拍，收手收脚，还原成立正姿势
五六七八拍，动作同，方向相反
体侧运动 --------
第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下
第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内
第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧
第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
体转运动-----------
第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下
第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次
第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内
第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
全身运动-----
第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手
第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手
第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方
第四拍，站起，成立正姿势
五六七八拍，动作同，方向相反
跳跃运动-------
第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上
第二拍，跳成立正姿势
第三拍，跳成右脚在前的弓步
第四拍，跳成立正姿势
第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下
第六拍，跳成立正姿势
第七八拍，动作同五六拍
第二至第四个八拍，动作同第一个八拍
其他准备活动：压腿、踝关节绕环等
（二）运动进行式（基本活动部分 ） 30'～60'
根据本人需求选择一至两项：
慢跑或快走： 3000米 25'
（2）力量练习：俯卧撑 25'，15次 ，分3组；仰卧起坐15次，分3组
（三）放松四肢 调整呼吸 8'～10'
运动结束后突然停下来是不安全的，需要做放松活动。数脉搏，进行10分钟的放松慢跑或走路（通过放松慢跑或走路让身体缓和下来，再做整理运动）、伸展运动和柔软体操（通过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，达到消除疲