文档介绍：科学运动指导手册
一、运动的形式和项目
（一）、三种常见的运动形式:
1、有氧运动一一是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次运动的时间不少于 1小时，每周坚持3到5次。这
种运动可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，
2、力量运动一一也叫抗阻力运动，为无氧运动。通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。
3、柔韧运动一一属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。每
天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害；起到保护关节和韧带的作用。它还可以帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，提高工作效率，使您全身心都感觉良好。
（二）三种运动形式各包括那些项目
1、有氧运动
（1）快走（2）慢跑（3）自行车（4）游泳
（5）爬山（6）跳绳（7）太极拳（8）踢健子（9）
各种球类
2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页
（1）健身运动
（2）单杠引体向上
(3)双杠臂屈伸
(4)俯卧撑
(5) 100 米、200 米跑
(6)拔河
(7)举重
3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页
(1)舞蹈 (2)体操 (3)健美操 (4)瑜伽
二、运动三步曲
(一)热身运动------5 ，〜10，
每次运动开始前要做准备活动。首先数脉搏，做 5〜10分钟的四肢和全身活动，如伸展运动和柔软体操，可以防止关节和肌肉的损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺得到热身。
注意事项：在冬季做热身运动时，需要将时间延长到 15分钟，以避免关节和韧带的损伤。
常见热身运动的方法：
伸展运动
第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转 90°
第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头
第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方
第四拍，手臂落下，还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
扩胸运动
第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前
第二拍，身体向右转 90° ,手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸
第三拍，身体向左转 90° ,同时，手臂经体前交叉，向后扩胸
第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
踢腿运动--——
第一拍，左腿向侧摆起 45° ,同时，两臂侧平举，掌心向下
第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧
第三拍，左腿向后踢起，离地 10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对
第四拍，收手收脚，还原成立正姿势
五六七八拍，动作同，方向相反
体侧运动
第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下
第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾 45。，左手叉腰，右手摆至上
举掌心向内
第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧
第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
体转运动
第一拍，左腿向侧迈出，比肩