文档介绍：一)初练者的训练法则 (力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增强的负荷。例如,若求增大肌肉围度,则不仅要日益试用更大的重量,并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力,你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数,一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷,这也是韦德法则的坚实基础。 ,多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作,只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的 12个动作,那就共做 12组。但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则, 以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。 ,也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说,每一有关肌肉群都有其各自的作用,除起主要动力作用者之外,有的起协助作用,有的起稳定作用,有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉,就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开,不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激,这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。 (动作多变)法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼,使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈的刺激,能引起良好的反应。(二)中级阶段训练法则 ,可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。 ,这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说,如果你把能做起 8次的最大重量作为一组,做上几组不做准备运动,可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做,因为不做准备活动就用最大力量来练,具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60%做上 15次,随后逐步增加重量、减少次数,直到你用 80%的最大重量做 5-6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。 3次的安排,每次进行全身锻炼,练了几个月之后,如拟增加锻炼的全面强度,可以把你的身体分为上下两部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分,自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的,有每周练 4次或更多次数的。 ,并使其保持在那里以促进肌肉增长,这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例,就是连续使用 3-4个胸部动作,中间不夹入锻炼其他部分的动作,直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液,使其感到发胀。然后稍加休息,转到其他部位。 (例如,做完上臂二头肌的“弯举”,立刻接